მუხლის სახსრები ერთ-ერთი ყველაზე დაუცველია ჩვენს ორგანიზმში. ყოველდღე მათზე დიდი დატვირთვა მოდის. მნიშვნელობა არ აქვს ფიზიკურად ვარჯიშობთ თუ დიდხანს ერთ პოზაში ზიხარ. ართროზის დროს ყოველი მოძრაობა აუტანელი ხდება. ექიმები გირჩევენ, შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები მუხლის სახსრებისთვის ამ დაავადების პრევენციისთვის.
მარტივი ვარჯიშები მუხლის სახსრებისთვის ექიმების რჩევით
სახსრების ჯანმრთელობაზე ზრუნვა ახალგაზრდობიდან უნდა დაიწყოთ. რაც უფრო ადრე მიაქცევთ ყურადღებას, მით ნაკლებად შეგაწუხებთ სიბერეში. თუ უკვე 50 წლის ხართ, აუცილებლად შეასრულეთ ვარჯიშები მუხლის სახსრებისთვის. ჩვეულებრივ, ამ ასაკის ადამიანებს უკვე აწუხებთ ართროზის მსუბუქი ნიშნები და მსგავსი ფიზიკური აქტივობა დაეხმარება დაჭიმულობის, კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში და მუხლების კვირისტავების სწორი პოზიციის აღდგენაში.
ვარჯიში 1
ვარჯიში მუხლის სახსრებისთვის ცნობილი ექიმისგან პაველ ევდოკიმენკოსგან.
1. იატაკზე ხალიჩა ან პლედი დააფინეთ, ზურგისთვის უფრო მარტივი რომ იყოს. დაწექით, ხელები გვერდებზე მოათავსეთ, ტერფები ერთმანეთს შეახეთ. თავქვეშ დაიდეთ პატარა ბალიში, რომ კისერი არ მოიხაროს.
2. ქუსლებით იატაკს კარგად დაეყრდენით და ამ პოზაში დაიწყეთ ფეხების ნელა მოხრა, მუხლები მაღლა ასწიეთ. ამასთან ქუსლები მენჯებისკენ მისწიეთ, იატაკიდან აწევის გარეშე. შემდეგ ნელ-ნელა ფეხები საწყის პოზიციაში დააბრუნეთ.
3. ვარჯიში მინიმუმ 15-20-ჯერ შეასრულეთ, მცირე შესვენებებით. მუხლის სახსრების შეგრძნებებს დააკვირდით. ტექნიკის სწორად შესრულებისას ტკივილი არ უნდა იგრძნოთ.
ვარჯიში 2
ეს ვარჯიშიც პრაქტიკაში გამოცდილია. მუხლის სახსრებისთვის ამ ვარჯიშის შესრულებას უკლებლივ ყველას ურჩევენ. გიზიარებთ საოცარ ვარჯიშს, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ.
- იატაკზე ხალიჩაზე ან ბრტყელ ბალიშზე დაჯექი. კედელს ან დივნის კიდეს მიეყრდენით, რომ ზურგის გამართვა უფრო გაგიმარტივდეთ. ფეხები თქვენ წინ გაჭიმეთ, ოდნავ გვერდებზე გაშალეთ.
- ამ პოზაში დაიწყეთ ფეხების ტრიალი წრეზე სხვადასხვა მიმართულებით: ჯერ თითებით გარეთ, შემდეგ შიგნით. შეეცადეთ ეს გააკეთოთ მეტი ამპლიტუდით, რომ მაქსიმალურად ჩართოთ მუხლის სახსრები და არა მხოლოდ კოჭ-წვივი.
- ვარჯიში კარგად მოგაშორებთ მუხლის კვირისტავების დარღვევას და დაჭიმულობას. ვარჯიში თითოეული მიმართულებით 10-15-ჯერ შეასრულეთ.
ვარჯიში 3
- საწყისი პოზიცია იგივეა, როგორც წინა ვარჯიშში – ფეხები წინ გაჭიმული, ზურგი გამართული. მაქსიმალურად გამართული ზურგით წინ გადაიწიეთ და ტერფებს ხელი მოკიდეთ, ოდნავ თქვენკენ მოწიეთ. თუ ტერფებს ვერ სწვდებით, მოეჭიდეთ ფეხებს მუხლებთან ახლოს.
- იგრძნობთ მსუბუქ ზეწოლას მუხლის სახსრებში და ეს ნორმალურია. თუმცა მტკივნეული შეგრძნება არ უნდა გქონდეთ. მთავარია, ზურგი არ მოხაროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების დაჭიმულობის შანსი არსებობს. თავიდან ამ პოზაში 30-40 წამი გაჩერდით. როცა შეგრძნებებს მიეჩვევით, დრო თანდათან გაზარდეთ.
ვარჯიში 4
- იგივე ხალიჩა ან რაიმე რბილი იატაკზე დააფინეთ და მუხლებზე დაიჩოქეთ. ტანი და მენჯი გაასწორეთ, როგორც მდგომარე პოზიციაში. ტერფები მოადუნეთ.
- ნელ-ნელა მენჯი ქუსლებისკენ დაწიეთ, სანამ არ დაჯდები მათზე. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს მაქსიმალურად ნელი. ხელები წელზე შეგიძლიათ მოათავსოთ ან გვერდებზე გაშალოთ მეტი კომფორტისა და ბალანსისთვის.
- როგორც კი მენჯს ტერფებზე ბოლომდე დაუშვებთ, ბოლომდე არ დაჯდე, არამედ ნელ-ნელა საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ვარჯიში ერთ წრეზე 10-ჯერ შეასრულეთ.
როგორც ხედავთ, ვარჯიშები მუხლის სახსრებისთვის ძალიან მარტივი შესასრულებელია. ნებისმიერი ასაკობრივი კატეგორიისთვის შესაფერისია და რაიმე სპორტულ აღჭურვილობას ან სპეციალურ ფიზიკურ მონაცემებს არ მოითხოვს. უფრო მეტიც, ასეთი აქტივობა ართროზის დროს სახსრების მდგომარეობის გაუმჯობესების გასაღებია. აუცილებლად სცადეთ!
