ვინაიდან არ გვაქვს საკმარისი დრო სპორტული დარბაზისათვის, 10 წუთიანი ვარჯიშების პროგრამა სრულყოფილ სხეულზე ოცნებujących ადამიანებისთვის იდეალურია. ეს კურსი გთავაზობთ 4 კვირიან სავარჯიშო გეგმაზე, რომელზეც შესრულებისას შეამჩნევთ ძალიან კარგ შედეგებს. ყოველდღიურად მხოლოდ 10 წუთი და კვირის ბოლოს უკვე სხვანაირად ჩაიხედავთ სარკეში.
პროგრამა ”მაქსიმუმი”
კურსი გათვილია 4 კვირაზე. მთელი ამ დროის განმავლობაში თქვენ ყოველდღიურად მოგიწევთ მხოლოდ 10 წუთის დათმობა ფიზიკური ვარჯიშებისთვის. მაშ ასე, გეგმა გამოიყურება შემდეგნაირად:
პირველი კვირა
1. ფიცარი (2 წუთი)
დაწექით მუცელზე, დაეყრდნეთ იატაკს იდაყვებითა და ფეხის თითებით. ამოწიეთ წელი და შეიკავეთ თავი ამ მდგომარეობაში 2 წუთით. გაითვალისწინეთ, რომ წელი და საჯდომი უნდა გეჭიროთ სწორად, ერთ დონეზე.
2. აზიდვები (1 წუთი)
თითეულმა ჩვენგანმა ძალიან კარგად ვიცით, თუ როგორ შევასრულოთ აზიდვები. დაიმახსოვრეთ, რომ ამ შემთხვევაშიც წელი და საჯდომი ერთ დონეზე, სწორად უნდა გეჭიროთ. აკეთეთ აზიდვები 1 წუთის განმავლობაში საშუალო სიჩქარით.
3. ბარძაყები + დუნდულები (1 წუთი)
დაწექით მუცელზე, ამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი მაქსიმალურად. მეტი თვალსაჩინოებისთვის დააკვირდით ქვემოთ მოცემულ ფოტოს. აკეთეთ ეს ვარჯიში ორივე ხელისთვის და ფეხისთვის რიგ-რიგობით, 1 წუთის განმავლობაში.
4. პრესი (1 წუთი)
დაწექით ზურგზე, ამოიდეთ ხელები თავქვეშ, ხოლო ფეხები გამოშალეთ სწორად ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკს. ამოწიეთ ცალი ფეხი გაშლილ მდგომარეობაში და შეეხეთ მას მეორე ხელის იდაყვით. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. აკეთეთ პრესის ეს ვარჯიში 1 წუთის განმაბლობაში.
5. პრესი + დუნდულები (1 წუთი)
ხელის გულებითა და ფეხის თითებით დაეყრდნეთ იატაკს. წელი და საჯდომი დაიჭირეთ სწორად, თანაბრად. მოხარეთ ცალი ფეხი მუხლში და შეასრულეთ მოძრაობა, რომელიც ქვემოთ სურათზეა ნაჩვენები (თითქოს ცდილობთ მუხლით საკუთარ ნიკაპს შეეხოთ). დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. აკეთეთ მუცლის პრესისა და დუნდულების ეს ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში.
6. წელი (1 წუთი)
დადექით კედლიდან ორიოდე სანტიმეტრის მოშორებით. ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლებში. აიღეთ პატარა ბურთი ან ნებისმიერი პატარა ზომის ნივთი და მოუჭირეთ მას ორივე ხელით (ისე, როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები). შებრუნდით წელით ჯერ ერთი, ხოლო შმდეგ საპირისპირო მიმართულებით, თითქოს ცდილობთ ერთმანეთზე მიბჯენილი ხელებით კედელს შეეხოთ.
მეორე კვირა
კომპლექსი № 1
1. ფიცარი (3 წუთი)
2. პრესი (3 წუთი)
3. ბარძაყები + დუნდულები (3 წუთი)
კომპლექსი № 2
1. წელი (3 წუთი)
2. აზიდვები (3 წუთი)
3. პრესი + დუნდულები (3 წუთი)
მეორე კვირის განმავლობაში თქვენ მოგიწევთ ამ ორი კომპლექსის რიგ-რიგობით შესრულება. ორშაბათს – პირველი კომპლექსი, სამშაბათს – მეორე კომპლექსი, ოთხშაბათს – პირველი კომპლექსი და ა.შ.
მესამე კვირა
შეასრულეთ პირველი კვირის ვარჯიშები.
მეოთხე კვირა
შეასრულეთ მე-2 კვირის ვარჯიშები იგივე პრინციპით.
აკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად 1 თვის განმავლობაში და ძალიან მალე საკუთარი ლამაზი სხეულით იამაყებთ. არ დაგავიწყდეთ ამ ვარჯიშების დაქალებისთვის გაზიარება!
ხშირად დასმული კითხვები (Q&A)
- როგორ გავაკეთო ვარჯიშები, თუ ჯერ არაფერი არ მითვისებია?
არ ინერვიულოთ! შეასრულეთ ვარჯიშები ნელ-ნელა, დასვენების დროებით და გაძლიერებული სიჩქარით. - მნიშვნელოვანია თუ არა სწორი ტექნიკა?
დიახ, სწორი ტექნიკა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ვარჯიშების ეფექტურობაში, არამედ თავიდან აიცილებთ ტრავმებს. - რამდენი ხანია საჭირო შედეგების მისაღებად?
მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ შეძლებთ თქვენი სხეულის უკეთესი ფორმის მიღწევას.
რედაქციისგან:დღევანდელი ცხოვრების ტემპი ბევრ ჩვენგანს არ აძლევს შესაძლებლობას, რომ სპორტდარბაზში იაროს ან დიდ დროს დაუთმოს ვარჯიშს, თუმცა კვლევები აჩვენებს, რომ მოკლევადიანი, მაგრამ რეგულარული ფიზიკური აქტივობაც კი პოზიტიურად მოქმედებს სხეულზე. ამერიკის სპორტული მედიცინის კოლეჯის (ACSM) 2020 წლის ანგარიშის მიხედვით, დღეში მხოლოდ 10 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშიც კი საგრძნობლად აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობასა და ნივთიერებათა ცვლას.
მეორე კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალ Obesity Reviews-ში 2021 წელს, ასახავს, რომ მცირე ინტერვალებით შესრულებული ვარჯიშები — ე.წ. “micro workouts” — ეფექტურად ეხმარება ადამიანებს ცხიმის დაწვაში და სხეულის მასის შემცირებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ისინი ჭარბწონიან ან დასაწყისში არიან ფიზიკური აქტივობის გზაზე.
შესაბამისად, წარმოდგენილი 4 კვირიანი 10-წუთიანი პროგრამა გთავაზობთ დაბალ ბარიერს შესასვლელად და ქმნის რეალურ შანსს, რომ მინიმალური ძალისხმევით მიაღწიოთ შედეგს. მარტივად აღსრულებადი ვარჯიშები და თანმიმდევრული გეგმა არა მხოლოდ სხეულის ფორმის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს, არამედ ხელს უშლის გადაღლილობას და ზრდის მოტივაციას. ეს არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეიძლება მცირე, მაგრამ მიზნობრივმა ცვლილებებმა დიდი გავლენა იქონიოს ჩვენს ფიზიკურ და ემოციურ კეთილდღეობაზე.
