„შვილო, ახალგაზრდობას ერთი მნიშვნელოვანი ნაკლი აქვს – ის სწრაფად გადის!“ ამ ფრაზის თქმა უყვარდა ჩემი დაქალის ბებიას და ის უსასრულოდ მართალი იყო. როგორ ვივარჯიშოთ, თუ ჯანმრთელობა შეზღუდული გვაქვს? როგორ იცვლება ვარჯიშების ნაკრები ქალის ასაკის მიხედვით? როგორ შევინარჩუნოთ ძლიერი ძვლები და მოქნილი კუნთები ღრმა სიბერემდე? ამ კითხვებს 40 წლის შემდეგ ლამაზნები ხშირად სვამენ.
თუ მსგავსი ფიქრები თქვენც გაწუხებთ, დროა გაიხაროთ: „პაპარაცი“ ვიდეოზე ჩაწერილ ვარჯიშებს გთავაზობთ. ეს ქალი სურათზე – თქვენი პირადი მწვრთნელია.
ყოველთვის სასიამოვნოა იმ ადამიანის გაცნობა, ვინც საკუთარი საქმით ნამდვილად გატაცებულია! არ შემიძლია იაროსლავ დანილევიჩთან პირველი შეხვედრის დავიწყება. „ერთხელ მივხვდი, რომ მსურს ვიყო არა უბრალოდ კარგი ფიტნეს ინსტრუქტორი, არამედ ვოცნებობ უფრო ბევრ ადამიანს დავეხმარო ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. რეგულარული ვარჯიში ორგანიზმის ბიოლოგიურ ასაკს ამცირებს, აახალგაზრდავებს, ვარიკოზის, ოსტეოქონდროზის და სხვა სერიოზული დაავადებების პროფილაქტიკას წარმოადგენს. მომმართა ბევრმა ქალმა, რომელთაც ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო ჯგუფებში მოსვლა არ შეუძლიათ“.
ჩანს, რომ მწვრთნელი თითოეულ მათგანზე ისე ნერვიულობს, როგორც საკუთარზე. 35 წლის ასაკში იაროსლავი უკვე მესამე განათლებას იღებს, ლონდონში სწავლობს და ჯანსაღი ფიტნესის და პილატესის სტუდიაზე ოცნებობს. გრძნობს, რომ ეს მისი მისიაა – ასწავლოს ქალებს საკუთარი სხეულის სიყვარული და მათზე სათანადოდ მოვლა.
სახლის ვარჯიშები ქალებისთვის ერთ–ერთი საყვარელი თემაა, რომელიც ყოველთვის გვეხმარება, როცა სპორტდარბაზში წასასვლელად დრო არ გვაქვს. გთავაზობთ პროფესიონალი ფიტნესს ინსტრუქტორის ვიდეოს. ცოტა ქვემოთ მოცემულია ვარჯიშების დეტალური გეგმა. გამოიყენეთ და ჯანმრთელად იყავით!
ეს მიმზიდველი ქალი უკვე 7 წელია სხვებს ჯანმრთელობის და ლამაზი სხეულის დაბრუნებაში ეხმარება. ახლახანს იაროსლავმა ჯანსაღი კლების პროგრამა „ახალი თქვენ 12 კვირაში“ გაუშვა: ბედნიერი, უკვე კარგი ფორმების მქონე პროგრამის მონაწილეები იაროსლავს აღფრთოვანებულ კომენტარებს უწერენ.
გადავიდეთ ვარჯიშების დეტალურ აღწერაზე, რომელიც მოწიფული ქალებისთვის განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება. სრულყოფილი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მხოლოდ ხალიჩა და ცოტა თავისუფალი ადგილი!
სავარჯიშო პროგრამა ქალებისთვის
ვარჯიშების ნაკრები მოწიფული ქალებისთვის
1. ზურგზე დაწექით, მუცელი შეწიეთ, დუნდულები დაჭიმეთ. ჩასუნთქვაზე ხელი ზემოთ ასწიეთ და უკან გადაწიეთ, ამოსუნთქვაზე საწყის მდგომარეობას დაუბრუნეთ. ვარჯიში თითოეული ხელით მონაცვლეობით შეასრულეთ.
მნიშვნელოვანია! ხელი იატაკზე ბოლომდე არ დაუშვათ, საკმარისია ზედაპირს შეეხოთ და ხელი უკან დააბრუნოთ. ასე ხელი მუდმივად დაძაბული იქნება და კუნთები მაქსიმალურად გავარჯიშდება. ზურგის ზედა ნაწილში ხერხემალი იატაკზე კარგად მიბჯენილი უნდა იყოს. ზურგი და ბეჭები იატაკიდან არავითარ შემთხვევაში არ წამოწიოთ! ვარჯიში 1 წუთით შეასრულეთ.
2. ერთდროულად ორივე ხელი ასწიეთ ისე, როგორც წინა ვარჯიშია აღწერილი. მოძრაობის სისწორის შენარჩუნება სცადეთ. ეს ვარჯიში მხრების სარტყელს კარგად აძლიერებს და რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც ართრიტი, ართროზი და მხრების სახსრების ტკივილი აწუხებთ. ვარჯიში 1 წუთით შეასრულეთ.
3. ხელები ზემოთ ასწიეთ და რამდენჯერმე ზემოთ–ქვემოთ ავარჯიშეთ. ბეჭები იატაკს არ მოაშოროთ, ნიკაპი მკერდისკენ მიმართული.
ვარჯიში სახსრების ხრაშუნს და ნებისმიერ მტკივნეულ შეგრძნებას აქრობს. ვარჯიში 1 წუთით შეასრულეთ. დასრულებისას ხელები ქვემოთ არ დაუშვათ: დაუყონებლივ შემდეგ ვარჯიშზე გადადით!
4. ხელები საპირისპირო მიმართულებით გვერდზე გაშალეთ და საწყის პოზას დაუბრუნდით, ამასთან ხელები მუდმივად დაძაბული უნდა გქონდეთ და იატაკზე არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაუშვათ. ვარჯიშის შესრულების დროს შეიძლება მსუბუქი წვა ან თითების დაბუჟება იგრძნოთ. არ ინერვიულოთ! ეს ნორმალურია, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უსიამოვნო შეგრძნება გაქრება. სუნთქვას ყურადღება მიაქციეთ და ვარჯიში სწორად შეასრულეთ.
5. ხელები თავს ზემოთ ხალიჩის სიფართეზე გაშალეთ. ხელები ზემოთ–ქვემოთ ფრთხილად ავარჯიშეთ. ეს პულსს მოგაგონებთ. ვარჯიში 1 წუთით შეასრულეთ.
6. ხელები არ დაუშვათ! ხელები გვერდზე გასწიეთ, იდაყვებით ქვემოთ და პულსირებული მოძრაობა გააგრძელეთ! ვარჯიში 1 წუთით შეასრულეთ. შემდეგ იდაყვები ზემოთ გადააბრუნეთ და ვარჯიშის მეორე ვარიანტიც 1 წუთით შეასრულეთ.
7. ახლა ხელები თავს ზემოთ გადაიტანეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ. ხელები ქვემოთ დაუშვით ისე, რომ იატაკის ზედაპირს არ შეეხოთ. ვარჯიში 1 წუთით შეასრულეთ.
8. ახლა მენჯის დიაფრაგმის გაძლიერებაზე გადადით. ერთი ფეხი ასწიეთ და თქვენიდან თქვენკენ იმუშავეთ! ყურადღება მიაქციეთ: მენჯი არ უნდა მოძრაობდეს! ვარჯიში თითოეული ფეხით 2 წუთით შეასრულეთ.
9. მუხლში მოხრილი ფეხი გვერდზე გასწიეთ. წელის არე და მთელი ზურგი ხალიჩაზე მჭიდროდ მიბჯენილი უნდა იყოს. ვარჯიში თითოეულ ფეხზე 2 წუთით შეასრულეთ.
შემდეგ ბრუნვა დაუმატეთ! სასარგებლო ვარჯიში მათთვის, ვისაც სახსრების პრობლემები აწუხებთ ან ტრავმა ჰქონდათ! ბრუნვა თითოეული ფეხით 2 წუთით შეასრულეთ.
10. ორივე ფეხი ერთდროულად ასწიეთ და მუხლებში მოხარეთ. გვერდებზე და უკან! ზურგი იატაკს კარგად მიაბჯინეთ. თუ ფეხები დაგეღლებათ, მუხლებში ხელებით მსუბუქად დაიჭირეთ.
შემდეგი ვარჯიში: ფეხები გვერდზე გასწიეთ და თქვენკენ ფრთხილად მოსწიეთ. ფეხები შეაერთეთ, მუცელი დაჭიმული გქონდეთ. ეს მოძრაობა ნივთიერებათა ცვლას და ლიმფურ ნაკადს აუმჯობესებს.
11. დროა ზურგის კუნთების დაღლილობა მოიშოროთ! ხელები გვერდზე, ფეხები აწეული და მოხრილი. ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვაზე ფეხები ერთ მხარეს, თავი კი მეორე მხარეს მიაბრუნეთ. 8-16–ჯერ გაიმეორეთ.
კიდევ უფრო მეტად რომ მოდუნდეთ, ერთ მხარეს მიბრუნებული დარჩით, ფეხი ოდნავ გამართეთ, ხელები იატაკს მიაბჯინეთ. ფეხი ხელით დაიკავეთ. ამ პოზაში 1-3 წუთით გაჩერდით. იგივე მეორე მხარეს გაიმეორეთ. ბეჭით და მხრებით იატაკის მიმართულებით გაიჭიმეთ.
ეს სასარგებლო ვარჯიშები შეინახეთ და მეგობრებს აჩვენეთ! უსაფრთხო ვარჯიში თქვენს სახსრებს არ დააზიანებს და ხერხემალს არ გადატვირთავს. თქვენი შთაბეჭდილებები გაგვიზიარეთ!
