ივლისი უკვე სრულდება, ზაფხული თავის ზენიტშია, მაგრამ ზღვაზე დასვენების წინ სხეულის ფორმებზე ზრუნვა გვიანი არაა. ამ მიზანს იშვიათად რომ რომელიმე ვარჯიში ისე უკეთ ასრულებდეს, როგორც მივიწყებული უკუ პლანკა. დღეს სწორედ ამ ვარჯიშის შესახებ გიამბობთ.
ეს ვარჯიში მომწონს იმით, რომ მთელ სხეულს აძლიერებს დამატებითი მოწყობილობების, სავარჯიშო დარბაზში ჩაწერის ან თავისუფალი დროის გაწირვის გარეშე. დაგჭირდებათ მხოლოდ ვარჯიშის სურვილი და რეგულარობა!
უკუ პლანკა
ტექნიკის შესრულება
- იატაკზე დაჯექით. თქვენს წინ ფეხები გამართეთ.
- ხელისგულები დუნდულების უკან იატაკს დაადეთ. თითები გაშალეთ, რომ მაქსიმალური მხარდაჭერა უზრუნველყოთ.
- ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვაზე ხელისგულებს დაეყრდენით, კორპუსი უკან დაწიეთ, ამავდროულად მენჯი იატაკს მოაშორეთ. ტერფები, დუნდულები და კორპუსი იდეალურად ერთ ხაზზე უნდა იყოს.
- მუცლის კუნთები დაჭიმეთ და გააგრძელეთ დაჭიმვა, სანამ კორპუსი ზემოთ ადის.
- ამ პოზაში 60 წამით გაჩერდით (დამწყებისთვის 15-20 წამი საკმარისი იქნება).
- ნელ–ნელა კორპუსი ქვემოთ დაუშვით. ვარჯიში 3-10-ჯერ გაიმეორეთ.
გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ვარჯიში უფრო გაართულონ. ამისთვის პლანკაში ყოფნისას მუხლში მოხრილი ფეხი მორიგეობით მკერდთან მიიტანეთ.
ვარჯიშის ეფექტი
უკუ პლანკა სხეულის უკანა ნაწილის თითქმის ყველა კუნთს ავარჯიშებს.
ზურგის კუნთები, უკანა დელტები, ბარძაყის გამშლელი კუნთები და მუხლის მომხრელი კუნთები, გარდა ამისა, მუცლის სწორი და ირიბი კუნთები აქტიურდება.
1. დაჭიმული ფეხები და დუნდულები. უფრო ცნობილ დასთან (სწორი პლანკა) შედარებით უკუ პლანკა დუნდულების და ბარძაყის უკანა ნაწილს უფრო ძლიერ ტვირთავს.
2. ზურგის ტკივილის მოშორება. ხერხემლის ირგვლივ ღრმა კუნთების დატვირთვა ზურგის და წელის ტკივილის პროფილაქტიკას წარმოადგენს. ვარჯიში განსაკუთრებით აქტუალურია მშობიარობის შემდეგ და მათთვის, ვისაც სამსახურში დიდხანს ჯდომა უწევს.
3. ბრტყელი მუცელი. ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ დაწიოთ, თავი უკან არ გადაწიოთ და მუცლის კუნთები დაჭიმოთ, სანამ კორპუსი ზემოთ მოძრაობს. მუცელი უფრო დაჭიმული გახდება. ამას უკვე მეორე ვარჯიშზე ერთმნიშვნელოვნად შეამჩნევთ.
4. დგომის გაუმჯობესება. ცუდი დგომა ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემების ერთგული თანამგზავრია. ჩვენი სხეულის არაბუნებრივი პოზა ხერხემალს ამრუდებს, რაც, თავის მხრივ, ნორმალურ სისხლის მიმოქცევას არღვევს, შინაგანი ორგანოების შერევას იწვევს და ბუნებრივ ფუნქციებს არღვევს.
უკუ პლანკის შესრულებით კუნთებს ვაძლიერებთ, ზურგის გამართვას ხელს ვუწყობთ. თუ ვარჯიშს კვირაში 3-4-ჯერ მაინც შეასრულებთ, ახალი სამოძრაო სტერეოტიპი შეგექმნებათ. სწორი დგომა ნორმა გახდება, თქვენი სწორი ზურგი კი სამყაროს ეტყვის: „მე ძლიერი და თავდაჯერებული ვარ!“
რედაქციის რჩევა
მნიშვნელოვანია! ვარჯიში ტკივილს არ უნდა იწვევდეს. კისერი ხერხემლის სწორი გაგრძელება უნდა იყოს. თავის უკან გადაწევა საჭირო არაა, როგორც ამას ბევრი აკეთებს. უკუჩვენებულია: ხერხემლის დაზიანება, მყესების და ხრტილების პრობლემები, მაჯის არხის სინდრომი.
როგორც ხედავთ, უკუ პლანკა შესაფერისია, რომ სხეული ვარჯიშისთვის მოამზადოთ, დგომა გააუმჯობესოთ, ზურგი, დუნდულები და პრესი გააძლიეროთ, ამტანობა გაზარდოთ. ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა ოფისის თანამშრომლებისთვის, რომელთაც მუდმივად უხეშ მაგიდასთან ყოფნა უწევთ.
