თქვენ ვიწრო წელზე ოცნებობთ? ადამიანების უმრავლესობას აწუხებს ზედმეტი წონის პრობლემა მუცლის არეში და ყველას სურს, ეს პრობლემური ზონა უფრო მიმზიდველად გამოიყურებოდეს.
დღეს განვიხილავთ ერთ ძალიან მარტივ, მაგრამ საოცრად ეფექტურ ვარჯიშს ბრტყელი მუცლისა და ვიწრო წელის მისაღწევად. ვარჯიშს “ვაკუუმი” ეწოდება და მის შესასრულებლად დღეში სულ რამდენიმე წუთი დაგჭირდებათ, ხოლო შედეგი ძალიან მალე გახდება თვალსაჩინო.
ვარჯიში დღეში ორჯერ ტარდება, ყოველდღიურად. ერთი თვის სტაბილური ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ინტენსივობა კვირაში 5 დღემდე, დღეში ერთ ვარჯიშამდე შეამციროთ. უკეთესი ეფექტისთვის შეეცადეთ, ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე დილით და საღამოს ვახშმამდე ნახევარი საათით ადრე.
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა
პირველ ეტაპზე შეეცადეთ “ვაკუუმის” ვარჯიში მუხლებზე მჯდომმა ან წელზე მწოლიარემ შეასრულოთ. ზურგზე წოლის შემთხვევაში აუცილებელია ფეხების მოხრა. შემდგომში კი, როდესაც მუცლის კუნთებს გაავარჯიშებთ, ეს ვარჯიში ფეხზე მდგომმაც შეგიძლიათ შეასრულოთ.
მოიხარეთ წელში და ფილტვებიდან გამოუშვით მთელი ჰაერი, შეიკავეთ სუნთქვა, შეწიეთ მუცელი იმდენად, რამდენადაც შეძლებთ. გასწორდით წელში და გულმკერდის არე გაასწორეთ ისე, თითქოს ჩასუნთქვას აპირებთ. ამ მომენტში თქვენ იგრძნობთ ვაკუუმს თქვენს შიგნით.
დაახლოებით 15 წამით ვაკუუმის შენარჩუნების შემდეგ, გააკეთეთ ნელი ჩასუნთქვა და გააგრძელეთ ვარჯიში, სანამ მოთმინება გეყოფათ და არ ჩაისუნთქავთ ჰაერს. ამით ერთი ჯერი დასრულებულია.
თითოეულ ცდაზე შეასრულეთ 10 ვარჯიში, უმჯობესია 15. ცდებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 20-30 წამს.
“ვაკუუმი” არ წარმოადგენს ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლის საშუალებას, ის მუცლის შიდა კუნთების ტონუსის ამაღლების მეთოდია. ის იდეალურია ორსულობის შემდგომ პერიოდში, რადგან საშუალებას გვაძლევს, მუცლის კუნთები პირვანდელ მდგომარეობას დავუბრუნოთ. ამ ვარჯიშის ეფექტურობა დადასტურებულია და ის რეკომენდებულია არა მხოლოდ სპორტსმენების მწვრთნელების, არამედ ექიმების მიერაც.
რჩევა რედაქციისგან: “ვაკუუმის” ვარჯიში მართლაც ეფექტური მეთოდია მუცლის ღრმა კუნთების გასაძლიერებლად და წელის ფორმის გასაუმჯობესებლად. აღნიშნული ტექნიკა ძირითადად მიზნად ისახავს ტრანსვერსალური მუცლის კუნთის (transversus abdominis) გააქტიურებას, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მუცლის შიდა სტრუქტურების შეკვრასა და გამაგრებაში. კვლევების თანახმად (Neumann et al., 2002), ამ კუნთის გააქტიურება ხელს უწყობს მუცლის ტონუსის აღდგენას, განსაკუთრებით ორსულობის შემდეგ, და აუმჯობესებს სხეულის პოზას.
თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ “ვაკუუმი” ცხიმის წვისთვის პირდაპირი საშუალება არ არის და მისი მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად საჭიროა დაბალანსებული კვება და სხვა ფიზიკური აქტივობები. ასევე, ადამიანებმა, რომლებსაც აქვს გულის დაავადებები ან სისხლის წნევასთან დაკავშირებული პრობლემები, სუნთქვის შეკავებით შესრულებულ ვარჯიშებთან დაკავშირებით ექიმის კონსულტაცია უნდა გაიარონ.
