გაგიკვირდებათ, თუ რამდენად ძლიერი შედეგი შეიძლება მოიტანოს ერთი შეხედვით უბრალო ვარჯიშმა. „ფიცარი“ (Plank) უკვე წლებია მსოფლიოს ათასობით ფიტნესის მოყვარულის რჩეული ვარჯიშია, რადგან ის მარტივია, არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და შესანიშნავად აძლიერებს კუნთებს. ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ 14-დღიან გეგმას, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის პრესის, ზურგისა და ბარძაყების გაძლიერებაში — იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სპორტით ჯერ არ ხართ დაკავებული.
რეგულარულად საყვარელი ვარჯიშების შესრულება გასაოცარ შედეგს იძლევა!
დღეს ჩვენ შემოგთავაზებთ ყველაზე მარტივ ვარჯიშს, რომელიც მუცლის პრესის გავარჯიშებაში დაგეხმარებათ. ამ ვარჯიშს ჩვენ ”ფიცრის” სახელწოდებით ვიცნობთ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში რეგულარულად, რათა შეძლოთ ლამაზი და ბრტყელი მუცლის მოპოვება ხანმოკლე დროში.
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის, ზურგის და ბარძაყების კუნთების ტონუსში მოყვანაში. თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზა, რომელიც ქვემოთ სურათზეა ნაჩვენები და შეიკავოთ თავი ამ მდგომარეობაში მაქსიმალური დროით. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეული მსგავს დატვირთვას ვერ უძლებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირედით და ნელ-ნელა გაზარდოთ დატვირთვა.
ცხრილი, რომელიც გამოგადგებათ:
- პირველი და მე-2 დღე – 20 წამი.
- მე-3 და მე-4 დღე – 30 წამი.
- მე-5 დღე – 40 წამი.
- მე-6 დღე – დასვენება.
- მე-7 და მე-8 დღე – 45 წამი.
- მე-9 და მე-11 დღე – 90 წამი.
- მე-12 და მე-14 დღე – 170 წამი.
გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვარჯიშის შერულებისას იდაყვები უნდა მოათავსოთ იატაკზე მხრების სიგანეზე, ფეხები დადგათ თანაბრად, ხოლო წელი დაჭიროთ სწორად! ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მთელი სხეულის ტონუსში მოყვანაში. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენთვის ეს დატვირთვა სირთულეს არ წარმოადგენს, გაზარდეთ ერთ ჯერზე შესრულებული ვარჯიშის ხანგრძლივობა…
ხშირად დასმული კითხვები (Q&A)
- რამდენად ეფექტურია ფიცარი მუცლის ცხიმის დასაწვავად?
ფიცარი არ არის პირდაპირი ცხიმის დამწველი, თუმცა ის აძლიერებს ღრმა პრესის კუნთებს და აუმჯობესებს სხეულის სტრუქტურას. მის საფუძველზე კომბინირებული ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმის წვასაც. - ყოველდღიური ფიცარი ნამდვილად ტონუსში მოჰყავს სხეულს?
დიახ, რეგულარული შესრულება აძლიერებს კუნთებს, აუმჯობესებს წონასწორობას და ხელს უწყობს სწორი პოზის შენარჩუნებას. - რამდენი დრო უნდა დავუთმო ფიცარს, რათა შედეგი ვნახო?
შედეგები შესამჩნევი ხდება დაახლოებით 2 კვირაში. მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა და ვარჯიშის სწორი შესრულება — როგორც მოცემულ ცხრილშია ნაჩვენები.
რჩევა რედაქციისგან: თამასა არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ უაღრესად ეფექტური ვარჯიში მთელი სხეულის გასაძლიერებლად. საერთაშორისო კვლევები ადასტურებენ, რომ ის აძლიერებს ღრმა პრესისა და ზურგის კუნთებს, აუმჯობესებს კორპუსის სტაბილურობას და ხელს უწყობს ტრამვების თავიდან აცილებას (Ekstrom et al., 2007).
სხვა კვლევები კი მიუთითებენ, რომ ფიცარი ეფექტიანად აძლიერებს მუცლის ღრუს ღრმა კუნთებს, რაც ხელს უწყობს საერთო პოზის გაუმჯობესებას და ზურგის ტკივილის პრევენციას (Anderson & Behm, 2005).
მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში გახდეს ყოველდღიური რუტინის ნაწილი — მისი ეფექტი მხოლოდ რეგულარულობის პირობებში იქნება გრძელვადიანი. გეგმა, რომელიც შემოგთავაზეთ, ადაპტირებულია იმ ადამიანებისთვისაც კი, ვინც პირველად იწყებს ვარჯიშს. სცადეთ, დაარწმუნეთ საკუთარი თავი და გახადეთ ფიცარი თქვენი დილის რიტუალი!
