დაგვიჯერეთ, თამასა (ფიცარი) ნამდვილად იმსახურებს თქვენს ყურადღებას! ყოველდღიურად მხოლოდ რამდენიმე წუთის დახარჯვით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ფიზიკური გამძლეობა, მუცლის კუნთების ფორმა, ხერხემლის მდგომარეობა და სხეულის საერთო ტონუსი. ეს 28-დღიანი გეგმა დაგეხმარებათ შედეგების მიღწევაში და ფიტნესთან დამეგობრებაში.
ფიცარი (Plank) ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სტატიკური ვარჯიშია, რომელიც მთელი სხეულის კუნთებს აძლიერებს, განსაკუთრებით კი მუცლის, ზურგის, დუნდულების და მხრების ზონებს. ის არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და მარტივად შეგიძლიათ მისი შესრულება სახლში, ყოველდღიურად რამდენიმე წუთით.
28-დღიანი ფიცრის ვარჯიშის გეგმა:
- დღე 1 -20 წამი
- დღე 2 -20 წამი
- დღე 3 -30 წამი
- დღე 4 -30 წამი
- დღე 5 -40 წამი
- დღე 6 – დასვენება
- დღე 7 – 45 წამი
- დღე 8 – 45 წამი
- დღე 9 – 60 წამი
- დღე 10 – 60 წამი
- დღე 11 – 60 წამი
- დღე 12 – 90 წამი
- დღე 13 – დასვენება
- დღე 14 – 90 წამი
- დღე 15 – 90 წამი
- დღე 16 – 120 წამი
- დღე 17 – 120 წამი
- დღე 18 – 150 წამი
- დღე 19 – დასვენება
- დღე 20 – 150 წამი
- დღე 21 – 150 წამი
- დღე 22 – 180 წამი
- დღე 23 – 180 წამი
- დღე 24 – 210 წამი
- დღე 25 – დასვენება
- დღე 26 – 210 წამი
- დღე 27 – 240 წამი
- დღე 28 – სადამდეც შეძლებთ
არსებობს რამოდენიმე მინიშნება იმის შესახებ თუ, როგორ მივაღწიოთ იდეალურ შედეგებს:
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სწორი მიმართულებით მდებარეობს. მაჯები მხრებს ქვევით უნდა მდებარეობდეს, რომ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს.
- წელი უნდა იყოს გამართული. არავითარ შემთხვევაში არ მოიხაროთ წელში
- დაჭიმეთ დუნდულები, ამ ვარჯიშიდან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად
- ფეხები ოდნავ გაშალეთ. მიაქციეთ ყურადღება ბარძაყებს, ისინი დაჭიმულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
- სუნთქვა ნელი და თანაბარი უნდა იყოს.
რატომ მაინცდამაინც ფიცარი?!
- ის ატონიზირებს მუცლის კუნთებს. “ფიცარი” აამოქმედებს გულ-მკერდის ქსოვილს და მუცლის კუნთებს.დროთა განმავლობაში კუნთები გაძლიერდება და მუცელი იდეალურ ფორმას შეიძენს.
- გვეხმარება სწორი ხერხემლის შენარჩუნებაში. მუცლის კუნთები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ხერხემლის სწორი ფორმის შენარჩუნებაში, ამიტომ ეს ვარჯიში მათვის იდეალური დამხმარეა.
- აუმჯობესებს მოქნილობას. ამ ვარჯიშების დახმარებით თქვენ უფრო მოქნილი გახდებით, რადგან წელი და მხრები ამოქმედდება ამ ვარჯიშების წყალბით.
ხშირად დასმული კითხვები (Q&A):
- რამდენად სწრაფად ვნახავ შედეგს?
პირველ ორ კვირაში იგრძნობთ კუნთების ტონუსში ცვლილებას და ენერგიის მატებას. - ფიცარი მტკენს წელზე, რა ვქნა?
შეამოწმეთ პოზიცია – სწორად გამოჭიმეთ წელი და მოერიდეთ წელის დაბლა ჩასვლას. - ფიცრის შესრულება ყოველდღე შეიძლება?
დიახ, მაგრამ გეგმა განსაზღვრულია დასვენების დღეების ჩათვლით, რათა კუნთებს ჰქონდეთ აღდგენის დრო.
რედაქციისგან: 28-დღიანი ფიცრის გეგმა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია სხეულის გასამაგრებლად, წონის დასაკლებად და კუნთების ფორმის შესანარჩუნებლად. კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Strength and Conditioning Research-ში, ადასტურებს, რომ სტატიკური ვარჯიშები, როგორიცაა ფიცარი, აუმჯობესებს კუნთების გამძლეობას და აქტიურ კუნთოვან მასას. ასევე, Harvard Health Publishing-ის მიხედვით, ფიცარი ეფექტიანია მუცლის ღრმადმდებარე კუნთების გასამაგრებლად და ტანის წონასწორობის გასაუმჯობესებლად.
თუ ეძებთ მარტივ გზას ყოველდღიური ენერგიისა და ფიტნესის გასაუმჯობესებლად – ეს გეგმა სწორედ თქვენთვისაა.
