უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ძილის ხარისხი ჩვენი ცხოვრების ხარისხს განსაზღვრავს. ძილის სიღრმე, ძილის ხანგრძლივობა და თავად გამოძინების შესაძლებლობა ყველაზე პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობასა და განწყობაზე. ამიტომ, ამ საკითხს სერიოზულად უნდა მივუდგეთ.
პაპარაცის დღევანდელ სტატიაში გიამბობთ, როგორ უნდა მოიქცეთ, რომ დროულად ჩაგეძინოთ. რჩევებს ექიმი კომაროვსკი გვიზიარებს, რომელმაც ზუსტად იცის როგორ უნდა გავიუმჯობესოთ ძილის ხარისხი. ამ ცნობილი სპეციალისტის დახმარებით გავაანალიზებთ იმ ფაქტორებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ჩაძინებასა და ძილზე.
როგორ უნდა მოიქცეთ, რომ მალე ჩაგეძინოთ
1. დაიცავი რეჟიმი
ბევრი ადამიანი ძილის რეჟიმის მნიშვნელობას სათანადოდ არ აფასებს. ვიღაც ამაყობს კიდეც იმით, რომ შეუძლია რამდენიმე დღე ძილის გარეშე გაატაროს ან დღეში მხოლოდ რამდენიმე საათი ეძინოს. მაგრამ, ამავე დროს, ადამიანს უნდა ესმოდეს, რომ ჯანმრთელობა, შრომისუნარიანობა და კოგნიტური ფუნქციები უფრო მაღალ დონეზე აქვთ იმ ადამიანებს, რომლებიც ძილის სწორ რეჟიმს იცავენ.
„ადამიანები, რომლებიც შეგნებულად ირჩევენ პროფესიას, რომელიც მოითხოვს წყვეტილ ძილს ან ღამის ცვლას, შეგნებულად აყენებენ რიკის ქვეშ თავიანთ ჯანმრთელობას საზოგადოების გულისთვის. ამიტომ, დააფასეთ ისინი”, – მოგვიწოდებს კომაროვსკი.
2. ფიზიკური აქტივობა
დღის განმავლობაში ზომიერი ფიზიკური აქტივობის წყალობით – ღამის ძილი უფრო ღრმა და სრულფასოვანი ხდება. თუმცა აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ასეთი დატვირთვა ძილის წინ (ბოლო სამ საათში) – სასურველი არ არის. იმის გამო, რომ ძილის წინ აქტიურობა ჩაძინებას მხოლოდ ხელს შეუშლის და ამისთვის დიდი დროის დახარჯვა დაგჭირდებათ.
3. დროულად გამორთეთ გაჯეტები
ორგანიზმი რეაგირებს არა მხოლოდ დღისა და ღამის ცვლაზე, არამედ სეზონის ცვლილებაზეც. ადამიანი მიჩვეული იყო იმას, რომ სიბნელის დაწყებისთანავე უნდა დაეძინა. დღეს კი ხელოვნური სინათლის გამოყენებით სხეულს ვაბნევთ. ამიტომ, გახსოვდეთ, რომ საღამოს (და მით უმეტეს ღამით) სმარტფონის, ლეპტოპის ან ტელევიზორის ეკრანის წინ ჯდომა მნიშვნელოვნად აუარესებს თქვენს შემდგომ ძილს. საღამოს საათებში შეამცირეთ მუშაობა ნებისმიერ გაჯეტთან.
4. ფრთხილად იყავით კოფეინთან
ნებისმიერი კოფეინის შემცველი სასმელი ძილის წინ უკუნაჩვენებია. მაშინაც კი, თუ ადამიანი არ გრძნობს ძილის გაუარესებას საღამოს მირთმეული ფინჯანი ყავის შემდეგ, მის ორგანიზმში ცვლილებები მაინც ხდება. კოფეინი ცვლის სუნთქვის რიტმს, მოქმედებს თირკმელების მუშაობაზე, ცვლის არტერიულ წნევას, აუარესებს ძილის სიღრმეს. ამიტომ გაითვალისწინეთ, რომ კოფეინი ორგანიზმში დაახლოებით 6 საათში იშლება. დაძინებიდან 6 საათით ადრე კოფეინს ნუ გამოიყენებთ.
დღის ძილი
5. უნდა მისცეთ თუ არა საკუთარ თავს დღის ძილის უფლება
ბევრ ადამიანს აქვს დღისით დაძინების ტრადიცია. ამაში ცუდი არაფერია. მაგრამ თუ ადამიანი ჩვეულებრივ არასოდეს იძინებს დღის განმავლობაში, მაშინ დღის ერთჯერადი ძილი აუცილებლად იმოქმედებს მის ძილზე ღამის განმავლობაში. ექიმი კომაროვსკი გვაფრთხილებს, რომ თუ მოულოდნელად მოგინდებათ დღის განმავლობაში დაძინება, მაშინ ნუ ეტყვით საკუთარ თავს უარს. თუმცა, ასეთი ერთჯერადი დღის ძილი უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ნახევარი საათისა.
6. შექმენით ძილისთვის სწორი პირობები
საძინებელში უნდა იყოს ხელსაყრელი ჰაერის ტენიანობა (40-60%). უნდა იყოს ჰაერის ოპტიმალური ტემპერატურა (16-20 გრადუსი). არ უნდა დავივიწყოთ ჰაერის ნორმალური მიმოქცევის შესახებ, ამიტომ სავენტილაციო სისტემა უნდა მუშაობდეს. ასევე, ადამიანის დასაძინებელი ადგილი საიმედოდ უნდა იყოს დაცული ზედმეტი ხმაურისა და სინათლისგან.
7. შექმენით ძილისთვის ხელსაყრელი ადგილი
შეიძინეთ ხარისხიანი ლეიბი ზომიერი სიმყარით. იზრუნეთ კარგ საწოლზე, ხარისხიან ბალიშებზე. კომაროვსკი აღნიშნავს, რომ ხანდახან ძილი უკეთესობისკენ იმის გამო იცვლება, რომ ადამიანმა თავისთვის ნორმალური ბალიში იყიდა.
“ბევრი აღნიშნავს, რომ მოგზაურობის დროს, სასტუმროებში კარგად სძინავთ. შეგიმჩნევიათ, რომ ნორმალურ სასტუმროებში საწოლზე რამდენიმე სხვადასხვა ზომის ბალიშია? თქვენ ირჩევთ საჭირო ზომის ბალიშს, რომლითაც კარგად დაიძინებთ. მაშ, რატომ არ ატარებთ ასეთ ექსპერიმენტებს სახლში? ძილისთვის სწორი ბალიშის არჩევა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სწორი პარტნიორის არჩევა საწოლისთვის“, – ამბობს ექიმი კომაროვსკი.
თუ 20 ან თუნდაც 30 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებთ, მაშინ სპეციალისტი გვირჩევს, რომ თავი არ დავიტანჯოთ. უბრალოდ ადექი, გაიარე, სუფთა ჰაერი ისუნთქე, იმუშავე. ასევე შეგიძლია ვინმეს დაელაპარაკო (თუ არის ახლოს ვინმე, ვისაც არ სძინავს). და როგორც კი ძილი მოგერევათ, დაიძინეთ.
დიდი შეცდომაა, თუ ადამიანი ძილის წინ კითხულობს, მუშაობს, ტელევიზორს უყურებს ან თამაშს თამაშობს. თავის ტვინში საწოლი მხოლოდ ძილთან უნდა იყოს დაკავშირებული. ამ შემთხვევაში ჩაძინება ბევრად უფრო ადვილი იქნება.
