იმაზე, თუ რას და როგორ ვჭამთ, არამხოლოდ ჩვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა და ფიზიკური ჯანმრთელობაა დამოკიდებული, არამედ ჩვენი ტვინის ჯანმრთელობა და მისი უნარი, შეეწინააღმდეგოს ასაკობრივ კოგნიტურ ცვლილებებს. თუ თქვენ დღესვე დაიწყებთ საკუთარი კვებითი ჩვევების შეცვლას, მნიშვნელოვნად გაზრდით შანსს, გადაიხადოთ მეასე დაბადების დღე საღი გონებით, მყარი მეხსიერებითა და შესანიშნავი განწყობით.
1. არ ჭამოთ ზედმეტი
როგორც წესი, ჩვენი 20-30%-ით მეტს ვჭამთ, ვიდრე დანაყრებისთვის გვჭირდება. ისწავლეთ ნელა ჭამა, საკვების გულმოდგინედ დაღეჭვა ისე, რომ არაფერ სხვაზე არ იფიქროთ. კიდევ – ჩვევად შემოიღეთ მცირე ზომის თეფშით ჭამა – ეს დაგეხმარებათ, ულუფები ვიზუალურად დიდი ზომისა დატოვოთ, რეალურად კი ზუსტად იმდენი შეჭამოთ, რამდენიც გჭირდებათ. ჯანსაღი წონა – ეს არამხოლოდ გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების ან დიაბეტის ეფექტური პროფილაქტიკა, არამედ ძლიერი დაცვაა ალცჰაიმერის დაავადებისგან.
2. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული
ხილისა და ბოსტნეულის 5 ულუფა დღეში – ესაა აუცილებელი ნორმა მათთვის, ვისაც საღი გონების შენარჩუნება ღრმა სიბერემდე სურს. კვლევამ, რომელშიც ოთხ ათასამდე მოხალისემ მიიღო მონაწილეობა, დაადასტურა კავშირი რეგულარულად საკმარისი რაოდენობის ხილ-ბოსტნეულის მოხმარებასა და შუა ხნის ასაკში კოგნიტური შესაძლებლობების უფრო ნელ დაქვეითებას შორის – მთელი 40%-ით.
3. არ უგულებელყოთ სანელებლები
პირველ რიგში, არომატული ბალახები და სანელებლები კერძს უფრო გემრიელს ხდის – ზეთის, შაქრისა და მარილის გარეშე. მეორეც, ბევრი მათგანი მდიდარია სასარგებლო ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც მნიშვნელოვნად ამცირებს კიბოს, ართრიტის, დეპრესიისა და ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების რისკს.
4. დაამარილეთ მომზადებამდე
თუ შემწვარი ან გამომცხვარი ხორცი მოგწონთ, წინასწარ აუცილებლად ჩადეთ იგი მარინადში, ან მოხარშეთ. ეს დაგეხმარებათ იმ საშიში ნაერთების წარმოქმნის აღკვეთაში, რომლებსაც თავის ტვინში საშიში ახალწარმონაქმნების გაჩენა შეუძლია. თუ მზად არ ხართ, სრულად თქვათ უარი შემწვარ ხორცზე, მოამზადეთ იგი შედარებით უსაფრთხო მეთოდით.
5. მიირთვით შემწვარი თევზი კვირაში ერთხელ
თევზი, განსაკუთრებით კი ის, რომელიც ჩრდილოეთის ცივ წყლებში ბინადრობს, მდიდარია სასარგებლო ცხიმებთ, რომელიც დიდი რაოდენობით ომეგა-3-ის ცხიმოვან მჟვას შეიცავს – ესაა ძალიან სასარგებლო ნაერთი, რომელიც ამცირებს ანთებით პროცესს ადამიანის თითქმის ყველა შინაგან ორგანოში. ცხიმიანი თევზის რეგულარული მოხმარება(კვირაში მინიმუმ ერთხელ) შეამცირებს ალცჰაიმერის დაავადების რისკს 60%-ით.
6. ხშირად წაიხემსეთ თხილითა და მზესუმზირით
ომეგა-30ის ცხიმოვანი მჟავის კიდევ ერთი წყარო – თხილი და მზესუმზირა. გარდა ამისა, ისინი მდიდარია E ვიტამინითა და სელენით, რომლებიც, ასევე, ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც სერიოზულად ამცირებს ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების რისკს.
7. მიირთვით მეტი ჩაი
ანტიოქსიდანების ყველაზე ხელმისაწვდომი წყაროა ჩაი. თანაც, არ აქვს მნიშვნელობა, რომელ ჩაის აირჩევთ: მწვანეს, შავს თუ ულუნს – ყველა მათგანი მდიდარია კატეხინებით, რომლებიც უმკლავდება სისხლძარღვების დაზიანებებს და ებრძვის თავისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებას. ხოლო მწვანე ჩაი მდიდარია ეპიგალოკატეხინ-3-გალატით(EGCG), რომელიც ამცირებს ბეტა-ამილოიდურ კოლტებსა და ტაუ-კვანძებს, რომლებიც აზიანებს ტვინს და ზრდის ალცჰაიმერის დაავადების გაჩენის რისკს.
8. … და ყავა
დილის ფინჯანი ყავა – თქვენი საიდუმლო იარაღია ალცჰაიმერის დაავადებასთან საბრძოლველად. ყავის მარცვლები შეიცავს ქიმიურ ნივთიერებას – ეიკოზანოილ-5-ჰიდროქსიტრიპტამიდს(EHT), რომელიც, ვირთხებზე ჩატარებული ექსპერიმენტების მიხედვით, გვიცავს ალცჰაიმერის დაავადებისგან. სხვათაშორის, ერთი ფინჯანი ყავა აძლიერებს თქვენს მეხსიერებას 1 საათის განმავლობაში მას შემდეგ, რაც ყავას მიირთმევთ, ამიტომ ამ დროში გაგიმარტივდებათ ახალი ინფორმაციის დამახსოვრება და გადამუშავება.
9. მიირთვით შავი შოკოლადი დესერტზე
რამდენიმე ნაჭერი შავი შოკოლადი კაკაოს მაღალი შემცველობით(სასურველია, უშაქროდ) – ყოველდღიური ნორმაა. კაკაოს მარცვლები დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს, იმავე ფლავონოიდებს, შეიცავს, რომლებიც აახალგაზრდავეს ტვინს, რამდენადაც აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას ჰიპოკამპში – ტვინის ნაწილში, რომელიც პასუხს აგებს მეხსიერებასა და ინფორმაციის დამუშავებაზე.
