იცით, რამდენია კალორიების დღიური ნორმა თქვენთვის? ამ კითხვით იწყება დიეტოლოგიის გაცნობა და სწორად გახდომა. ეს ბევრს აშინებს, რადგან ფიქრობს, რომ კალორიების დათვლა ძალიან რთულია – ყოველი ნაჭერი უნდა აწონო, კალკულატორი შეიძინო. სინამდვილეში, ასე არ არის. უნივერსალური ვარიანტია მენიუ 1400 კალორიაზე, წარმოდგენილი მზა ცხრილით.
დაგვეთანხმეთ, უფრო ადვილია, ერთხელ და სამუდამოდ დათვალოთ კალორიების რაოდენობა კერძებში და შემდეგ მათგან რაციონი შეადგინოთ. კიდევ უკეთესია, როცა პირადად თქვენთვის დაითვლით! ქვემოთ წარმოდგენილია იდეალურად დაბალანსებული მენიუს 10 ვარიანტი ყოველი დღისთვის. თითოეული მენიუ 1400 კალორიას შეიცავს.
დღიური კვება 1400 კალორიაზე
ჯერ ვუპასუხოთ კითხვას: რატომ 1400? საშუალო სტატისტიკური ადამიანის ნორმა არის 2000 კალორია ქალებისთვის და 2500-3000 კალორია კაცებისთვის. იმის მიხედვით, ვარჯიშობთ თუ არა, მჯდომარე ცხოვრების წესი გაქვთ თუ არა, ეს რიცხვი შეიძლება შეიცვალოს. რაციონი 1400-1500 კალორიაზე ქმნის ე.წ. დეფიციტს, რომელიც წონის კლებას იწვევს. აღსანიშნავია, რაციონი, რომელიც 1000 კალორიაზე ნაკლებს შეიცავს, ძალიან ექსტრემალურია და სახიფათო ჯანმრთელობისთვის.
თუ არ გსურთ იშიმშილოთ და საკვები ნივთიერებები დათვალოთ, ყურადღება მიაქციეთ საუზმის, სადილის და ვახშმის კერძების კომბინაციებს. თუ ამ მენიუს დაიცავთ დიდი ხნის განმავლობაში (რამდენიმე თვე), იგრძნობთ 5-10 კგ-ით ჯანსაღი კლების ყველა სიამოვნებას. გახსოვდეთ, რომ ამ კილოგრამების რაოდენობა საწყის წონაზე დამოკიდებულია.
მენიუ №1
- საუზმე: 150 მლ უცხიმო კეფირი წიწიბურას ფანტელებით, 150 გ ხაჭოს მობრაწულა
- წახემსება: 1 ვაშლი და 30 გ კაკალი
- სადილი: 200 მლ თევზის წვნიანი, 150 გ გამომცხვარი ქათმის მკერდი და 100 გ მოხარშული წიწიბურა
- წახემსება: 150 გ ხაჭო ქიშმიშთან ერთად (30 გ)
- ვახშამი: 200 გ ბოსტნეულის სალათა (პომიდორი, ბროკოლი, კიტრი, მწვანილი, სელის თესლი)
მენიუ №2
- საუზმე: 200 გ ხაჭოკვერა და 1 მოხარშული კვერცხი
- წახემსება: 150 გ ხილის სალათა
- სადილი: 150 გ თევზი ნებისმიერი ფორმით, 200 გ ბრინჯი და 150 გ ბოსტნეულის სალათა
- წახემსება: 150 გ წიწიბურას იოგურტი გახუხული პურით
- ვახშამი: 150 გ ქათამი ჩაშუშული 200 გ ბოსტნეულის რაგუსთან ერთად
მენიუ №3
- საუზმე: 1 კვერცხის ომლეტი 30 გ შვრიის ფანტელებთან ერთად, პური 25 გ ყველთან ერთად
- წახემსება: 100 გ იოგურტი 30 გ კაკალთან ერთად
- სადილი: 150 გ გამომცხვარი ქათმის ფილე, 200 გ ბოსტნეული, 150 გ წიწიბურა
- წახემსება: 1 ვაშლი და პური 25 გ ყველთან ერთად
- ვახშამი: 150 გ ხაჭო ან ხაჭოს მობრაწულა
მენიუ №4
- საუზმე: 200 გ ხაჭოკვერა
- წახემსება: 1 ვაშლი და 30 გ კაკალი
- სადილი: 200 გ გამომცხვარი წითელი თევზი, 150 გ მოხარშული ბრინჯი, 150 გ ბოსტნეულის სალათა
- წახემსება: 1 მოხარშული კვერცხი და 150 გ ახალი ბოსტნეული
- ვახშამი: 200 გ მოხარშული ქათმის ფილე და 150 გ გამომცხვარი ბოსტნეული
მენიუ №5
- საუზმე: 100 გ შვრია ქიშმიშთან და კაკალთან ერთად, 2 კვერცხის ომლეტი
- წახემსება: 150 გ ხაჭო ხილთან ერთად
- სადილი: 200 გ გამომცხვარი ბროკოლი ყველთან ერთად და 150 გ გამომცხვარი ქათმის ფილე
- წახემსება: 1 ჭიქა კეფირი
- ვახშამი: 150 გ გამომცხვარი მინტაი და 100 გ გამომცხვარი ბოსტნეული
მენიუ №6
- საუზმე: 200 გ ბრინჯის ფაფა და 2 კვერცხის ომლეტი
- წახემსება: 200 გ წიწიბურას იოგურტი და 100 გ ახალი ხილი
- სადილი: 200 გ სოკოს წვნიანი და 250 გ ბრინჯის ატრია
- წახემსება: 30 გ ფსტა
- ვახშამი: 250 გ გამომცხვარი წითელი თევზი
მენიუ №7
- საუზმე: 200 გ წიწიბურას ფაფა რძესთან ერთად და 1 კვერცხი
- წახემსება: 1 ბანანი
- სადილი: 150 გ ქათმის მკერდი და 200 გ გამომცხვარი ბოსტნეული
- წახემსება: 100 გ იოგურტი 25 გ კაკალთან ერთად
- ვახშამი: 200 გ გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტო ყველთან ერთად
მენიუ №8
- საუზმე: 250 გ შვრიის ფაფა ქატოსთან და ქიშმიშთან ერთად
- წახემსება: 1 გამომცხვარი ვაშლი 1 კოვზ თაფლთან და რამდენიმე ცალ ნიგოზთან ერთად
- სადილი: 120 გ მოხარშული ქათმის მკერდი, კომბოსტოს სალათა პომიდორთან და მწვანილთან ერთად იოგურტის სოუსით (250 გ), 1 ნაჭერი შავი პური
- წახემსება: 100 გ ხაჭო
- ვახშამი: 200 გ კრევეტების სალათა და 200 გ ბოსტნეული
მენიუ №9
- საუზმე: 150 გ ყაბაყის ოლადები, 1 მოხარშული კვერცხი და გახუხული პური
- წახემსება: გამომცხვარი ვაშლი და 150 გ იოგურტი ხილით
- სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, 150 გ გამომცხვარი წითელი თევზი, 100 გ ახალი ბოსტნეულის სალათა
- წახემსება: 100 გ ხაჭო ბანანთან ერთად
- ვახშამი: 150 გ მოხარშული ქათმის მკერდი და 100 გ ახალი ბოსტნეულის სალათა
მენიუ №10
- საუზმე: ტაფამწვარი 2 კვერცხით და 100 გ დაკონსერვებული ლობიოთი
- წახემსება: 150 გ იოგურტი ხილით
- სადილი: 250 გ წვნიანი ქათმის ფილეთი და 200 გ ბრინჯი ბოსტნეულით
- წახემსება: 1 მსხალი
- ვახშამი: ღუმელში გამომცხვარი 300 გ ინდაურის ხორცი ბროკოლით
ყოველი საუზმე მოიცავს ფინჯან ყავას ან ჩაის, მხოლოდ უშაქროდ. უმჯობესია მცენარეული ჩაი დალიოთ, ხოლო გამამხნევებელ სასმელში ნაღების დამატებისგან თავი შეიკავოთ. გახსოვდეთ, რომ დღეში სითხის საერთო რაოდენობა დაახლოებით 2 ლიტრი უნდა იყოს. კვების და წყლის რეჟიმები აკონტროლეთ და მალე შეამჩნევთ პირველ შედეგებს!
