წონაში კლება 2 კვირაში რეალურია, თუ სწორ ფიზიკურ აქტივობასა და კვებას შეუხამებთ. ეს ვარჯიშები სპეციალურ აღჭურვილობას არ მოითხოვს.
მათი შესრულება მარტივად შეგიძლიათ სახლის პირობებშიც.
ვარჯიში 1: მუცლის კლასიკური პრესი (სკრანჩები)
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ტერფები მყარად დადგით იატაკზე.
შესრულების ტექნიკა: ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ ბეჭები იატაკიდან. მაქსიმალურად დაძაბეთ მუცლის კუნთები.
ზედა წერტილში გაჩერდით 1-2 წამით. ჩასუნთქვისას კი ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გამეორება: 15-20-ჯერ.
მნიშვნელოვანია: მოძრაობა უნდა იყოს თანაბარი, მკვეთრი ნახტომების გარეშე. ხელებით თავს ნუ დაქაჩავთ — მთავარი დატვირთვა მუცლის პრესზე უნდა მოდიოდეს.
ვარჯიში 2: ფეხების მონაცვლეობით დაწევა
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართეთ და ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ.
შესრულების ტექნიკა: ამოსუნთქვისას ნელა დაუშვით ერთი ფეხი დაბლა ისე, რომ იატაკს არ შეეხოთ.
დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაში და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. წონაში კლება 2 კვირაში სწორედ ასეთი კომპლექსური დატვირთვით მიიღწევა.
გამეორება: 20-30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
მნიშვნელოვანია: აკონტროლეთ წელი — ის მჭიდროდ უნდა იყოს მიკრული იატაკზე. თუ გაგიჭირდათ, ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხარეთ.
ვარჯიში 3: „ვაკუუმი“ — საიდუმლო თხელი წელისთვის
საწყისი პოზიცია: დადექით ან დაჯექით, ოდნავ გადაიხარეთ წინ და ხელებით დაეყრდენით ბარძაყებს.
შესრულების ტექნიკა: ღრმად ამოისუნთქეთ, რათა ფილტვები ჰაერისგან სრულად დაიცალოს.
მაქსიმალურად შეზნიქეთ მუცელი, თითქოს გსურთ ის ხერხემალს მიაჭიროთ. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 3-5 წამი (დროთა განმავლობაში აიყვანეთ 10-15 წამამდე). შემდეგ ნელა მოდუნდით და ჩაისუნთქეთ.
გამეორება: 3-10-ჯერ.
რეკომენდაცია: საუკეთესო დრო შესასრულებლად არის დილა, უზმოზე, ან საღამოს, ძილის წინ. ეს ვარჯიში მუცლის განივ კუნთს ავითარებს, რაც ბრტყელი მუცლის გარანტიაა.
ზოგადი რეკომენდაციები შედეგის მისაღწევად
კონცენტრირება მოახდინეთ იმ კუნთებზე, რომლებსაც ავარჯიშებთ. დაიცავით სუნთქვის რეჟიმი: დაძაბვა — ამოსუნთქვისას, მოდუნება — ჩასუნთქვისას.
დაიწყეთ მცირე გამეორებებით და დატვირთვა ეტაპობრივად გაზარდეთ. რეგულარულობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ინტენსივობა — ივარჯიშეთ კვირაში 3-4-ჯერ.
საუკეთესო შედეგისთვის ვარჯიშები შეუხამეთ კარდიო დატვირთვასა და ბალანსირებულ კვებას.
ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია კონსულტაცია გაიაროთ ექიმთან, განსაკუთრებით თუ გაწუხებთ ქრონიკული დაავადებები ან საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პრობლემები. სისტემატური მიდგომა თქვენს სხეულს სულ მალე შეცვლის.
