რკინა ჩვენი სხეულის შეუცვლელი მოკავშირეა.
ზოგადად დაბალანსებულმა კვებამ თქვენი მოთხოვნილებები უნდა დააბალანსოს, მაგრამ როგორ ვუზრუნველყოთ ორგანიზმი რკინით? პასუხი შეგიძლიათ იპოვოთ ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, კიბორჩხალასნაირები, შოკოლადი, წყალმცენარე და სანელებლები.
ყოველდღიურად რეკომენდებულია მამაკაცისთვის 9 მგ რკინის, ქალებისა და მოზრდილებისთვის 18 მგ რკინის მიღება.
კარგად ცნობილია, რომ ქალის სხეულმა მენსტრუაციის დროს დაკარგული რკინა უნდა აღადგინოს. ამრიგად, მენოპაუზის პერიოდში ქალებს რკინის უფრო ნაკლების დოზის მიღება დასჭირდებათ, დაახლოებით დღეში 9 მგ.
ორსულმა ქალებმაც რკინის საკმარისი რაოდენობა უნდა მიიღონ. ნაყოფის კარგი განვითარებისთვის და ძუძუთი კვების პერიოდში რკინის კარგი ინდექსისთვის რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით 20 მგ რკინის მიღება.
რა ხდება რკინის დეფიციტის დროს?
პირველ ნიშნებს წარმოადგენს დაღლილობა, სიმკრთალე, ენერგიის დაცლა, ინფექციის მიმართ ნაკლები მდგრადობა..აი, რკინის დეფიციტის ან ანემიის რამდენიმე მაჩვენებელი.
რა იწვევს რკინის დეფიციტს?
- რაციონში რკინის არ არსებობა ან ცუდად დაბალანსებული ვეგეტარიანული კვება;
- რკინის დაბალი ბიოშეღწევადობა ჩაის ან კალციუმის ჭარბი მიღების გამო.
- რკინის შთანთქმის შემცირება, რაც წებოვანას შეუწყნარებლობით, ნაწლავების ანთებითი დაავადების ან სხვა ნაწლავური აშლილობით არის გამოწვეული.
- უხვად სისხლის დაკარგვა, მაგალითად, მენსტრუაციის ან მშობიარობის დროს.
- ორსულობის, ძუძუთი კვების და ზრდის დროს რკინის მოხმარების გაზრდა.
როცა საქმე საჭმელს ეხება, ჩვენ რკინით მდიდარი პროდუქტები უნდა ავირჩიოთ, როგორიცაა წითელი ხორცი და კიბორჩხალასნაირები, მაგრამ ასევე რკინის მაღალი შემცველობის მქონე ბოსტნეულიც უნდა გავითვალისწინოთ.
აი, მთავარი ბოსტნეულები რკინის შემცველობის მიხედვით
1. პარკოსანი მუნგი
ზოგადად, პარკოსანი პროდუქტები ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სხვადასხვა ელემენტებს შეიცავენ, როგორიცაა ბოჭკოები, ნახშირწყლები და ანტიოქსიდანტები. პარკოსანი მუნგის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა იმაშია, რომ რკინის მაღალ დონეს შეიცავენ. დაახლოებით 1,8 მგ-ს 100 გრ პროდუქტზე.
2. ისპანახი
ისპანახი რკინის შესანიშნავ წყაროს წარმოადგენს. გარდა ამისა, ნაკლებად კალორიულია, რადგან 100 გრ პროდუქტი მხოლოდ 22 კალორიას შეიცავს. დამატებითი უპირატესობის სახით, ისპანახი მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტებს შეიცავს და A ვიტამინით არის მდიდარი.
3. ბროკოლი
ბროკოლი 100 გრამზე 1 მგ რკინას შეიცავს, რაც დღიური ნორმის 6%-ს წარმოადგენს. ის წარმოუდგენლად მკვებავია! გარდა ამისა, ბროკოლი ზრდასრული ადამიანისთვის რეკომენდებული C ვიტამინის 168%-ს შეიცავს. როგორც უკვე იცით, C ვიტამინი რკინის შთანთქმას ხელს უწყობს.
4. ტოფუ
ტოფუ სოიოზე დაფუძნებული საკვებია, რომელიც ვეგეტარიანელებს შორის და ზოგიერთ აზიურ ქვეყანაში ძალიან პოპულარულია. 126 გრ ტოფუ 3,6 მგ რკინით უზრუნველგვყოფს, რაც დღიური დოზის 19%-ს შეადგენს. ის თიამინის და სხვა მინერალების, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და სელენიუმი, კარგ წყაროს წარმოადენს.
5. შავი შოკოლადი
შავი შოკოლადი კარგი გემოს კარგად ძალიან მკვებავია. 30 გრ შოკოლადი 3,2 მგ რკინას შეიცავს, რაც დღიური დოზის 18%-ს შეადგენს. მხოლოდ ეს მცირე პორცია სპილენძის 25%-ს და მაგნიუმის 16%-ს შეიცავს. შავი შოკოლადი პრებიოტიკურ ბოჭკოებს შეიცავს, ნაწლავებში აღმოჩენილი მეგობრული ბაქტერიის საკვებს.
6. ოსპი
ოსპი რკინით მდიდარი პროდუქტია. 100 გრ პროდუქტი 3,3 მგ რკინას შეიცავს. ის მდიდარი ბოჭკოებით, რაც საჭმლის მონელებას ხელს უწყობს. ამასთან მაღალ ხარისხიან მცენარეულ ცილებს შეიცავს.
7. კომბოსტო
ბოსტნეული A ვიტამინის 512%-ით, C ვიტამინის 200%-ით უზრუნველგვყოფს და 100 გრამზე 1,5 მგ რკინას შეიცავს. ასევე შეიცავს K ვიტამინს, რომელიც ძლიერი ძვლების ჩამოყალიბებას ხელს უწყობს.
8. გოგრის თესლი
გოგრის თესლი, რომელსაც ხშირად სანაგვე ყუთში ვყრით, 100 გრამზე 3,3 მგ რკინას შეიცავს. გამოიყენეთ!
9. ჭარხალი
100 გრ ჭარხალი 1,8 მგ რკინას შეიცავს, რაც სისხლის რეგენერაციას ხელს უწყობს. ბოსტნეული კალციუმით და მაგნიუმით მდიდარია. ფერს ბეტანინი ანიჭებს, რომელიც სიმსივნის გარკვეულ სახეობას ებრძვის და ღვიძლის კარგი ფუნქციონირებისთვის სასარგებლოა. ჭარხალი მდიდარია ფოლიუმის მჟავით (B9 ვიტამინი) და ნახშირწყლების კარგ ათვისებას უზრუნველყოფს.
10. კაკალი
ნიგოზი, ნუში, ფისტაშკები, თხილი, ფინიკი საშუალოდ 2,4-დან 3 მგ-მდე რკინას შეიცავენ, ზოგიერთი მათგანი რეკომენდებულ 15 მგ-ს დღეში მარტივად აღწევს. მცირე რაოდენობით წყალი, რომელსაც ეს ნაყოფი გვაძლევს, ხანგრძლივი დროით შეიძლება შეინახოს.
რკინით მდიდარი მთავარი მცენარეული პროდუქტების შესახებ ვიცით, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ სხვა რამემ შეიძლება ამ მნიშვნელოვანი მინერალების ათვისებას ხელი შეუშალოს.
ზოგიერთი ნაერთი, როგორიცაა კალციუმი (რძის პროდუქტები შეიცავს) ან ჩაის და ყავის ტანინები რკინის სწორად ათვისებას ხელს უშლიან.
ძალისხმევა ტყუილად რომ არ დახარჯოთ და რკინის მოხმარება გაზარდოთ, სხვა პროდუქტები C ვიტამინთან ერთად მიიღეთ, როგორიცაა კივი, მანდარინი, ფორთოხალი ან ლიმონი სალათებს და კერძებს დაუმატეთ.
თუ სტატია ინფორმაციული იყო, მეგობრებს სოციალურ ქსელში აუცილებლად გაუზიარეთ.
