ყველა ქალი ოცნებობს მკვრივ ფორმებსა და ლამაზ, დაჭიმულ სხეულზე. ეს სწორი მისწრაფებაა და, არავითარ შემთხვევაში, მასზე უარი არ უნდა თქვათ, თუმცა, არის რაღაც, რაზეც პირველ რიგში უნდა იზრუნოთ. ჯანსაღი და მოქნილი ხერხემალი – სწორედ ესაა ჩვენი პირველი მისია.

როცა ტკივილი ან დისკომფორტი ჩნდება, ბევრი წყვეტს, არაფერი მოიმოქმედოს იმის შიშით, რომ მდგომარეობა არ გაიუარესოს. თუმცა, სწორედ ეს უმოქმედობაა უდიდესი შეცდომა.

გთავაზობთ 6 სავარჯიშოსგან შემდგარ კომპლექსს, რომელიც გააუმჯობესებს და გააჯანსაღებს თქვენი სხეულის პოზას და გააძლიერებს ხერხემალს, რაც დღეისათვის ძალიან საჭირო ეფექტია.

ხერხემლის სავარჯიშოები

1. სხეულის მოხრა მჯდომარე მდგომარეობაში

საწყისი მდგომარეობაა ჯდომა ოდნავ მოხრილი ფეხებით. დაჯექით სწორად, ზურგი მაქსიმალურად გაასწორეთ, ცერები მომართეთ თქვენკენ. ოდნავ დაჭიმეთ მუცელი, თუმცა არ შეიკავოთ სუნთქვა.

ახლა ნელა დახარეთ თავი და ნიკაპით მისწვდით მკერდს, ოდნავ დაამრგვალეთ ზურგი. დაიხარეთ წინ, გაიწელეთ ხელებით. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში. გაიმეორეთ 8-16-ჯერ.

2. მოხრა მწოლიარე მდგომარეობაში

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ დაილაგეთ, ხოლო ფეხები მოხარეთ მუხლებში, ტერფები იატაკს დააბჯინეთ. ამ მდგომარეობიდან ნელა წამოწიეთ მენჯები, შემდეგ წელი და ბოლოს ზურგი. ბეჭები იატაკზე დატოვეთ. ამოსუნთქვისას ნელა დაბრუნდით იატაკზე, დაუშვით ჯერ ზურგი, შემდეგ წელი და ბოლოს მენჯები. გაიმეორეთ 8-16-ჯერ.

3. ფეხების წამოწევა

ახლა დაწექით მუცელზე, ერთი ხელი დაიდეთ თავქვეშ, კომფორტულად რომ იგრძნოთ თავი. მეორე ხელი და მისი საწინააღმდეგო მხარის ფეხი გაშალეთ და აწიეთ ზემოთ. შეგახსენებთ, რომ მოძრაობები ნელი და ტალღოვანი უნდა იყოს.

წამოწიეთ ხელი საკმარისად მაღლა, დაჭიულობა რომ იგრძნოთ, თუმცა არ დაუშვათ ტკივილის წარმოქმნა. მენჯები იატაკზე მჭიდროდ უნდა დადოთ. გაიმეორეთ 8-12-ჯერ ხელ-ფეხის ცვლით.

4. ფეხების მონაცვლეობითი წამოწევა

თუ მზად ხართ, შეასრულეთ წინა სავარჯიშოს გართულებული ვარიანტი. საწყისი პოზიცია იგივეა, თუმცა ორივე ხელი უნდა გაწიოთ წინ, თავი კი კისრის კუნთებით დაიჭიროთ. ახლა რიგრიგობით წამოწიეთ ხელები და ფეხები.

ამ ვარიანტში უფრო ძლიერ იტვირთება კისერი და ხერხემალზეც მეტი დატვირთვა მოდის, ამიტომ აუცილებელია მისი სწორად შესრულება. გაიმეორეთ 8-16-ჯერ.

5. ხელ-ფეხის წამოწევა

საწყისი მდგომარეობა იგივეა, კისერი დაჭიმულია, გაშალეთ ხელები წინ, ნიკაპი დახარეთ ლავიწისკენ. ახლა ერთდროულად წამოწიეთ ორივე ხელი და ორივე ფეხი მაქსიმალურად მაღლა. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ 6-8-ჯერ, არ შეასრულოთ მყისიერი მოძრაობები.

6. კატა

დაჯექით ტერფებზე, მაქსიმალურად დაიხარეთ იატაკისკენ, ხელები წინ გაწელეთ. ამ მდგომარეობიდან დაიწყეთ წინისკენ მოძრაობა, გაშალეთ იდაყვები განზე და იცოცეთ მკერდით იატაკზე. მოხარეთ ზურგი ტალღოვნად და ფრთხილად დაწექით იატაკზე.

შემდეგ წამოწიეთ კორპუსი ხელებზე დაყრდნობით, მოიხარეთ წელში და მაქსიმალურად გადაწიეთ თავი უკან. ამ მდგომარეობიდან ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაში. შეიგრძენით თითოეული მალა, არ იჩქაროთ და გაიმეორეთ რვაჯერ.

ესეც ვიდეო, რომელიც დაგეხმარებათ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის უკეთ შესწავლასა და გამეორებაში: