წვრილი წელი – ქალების ერთ-ერთი მთავარი ოცნებაა მთელ მსოფლიოში. ყველა ქალბატონს, რომელიც ოცნებობს ქვიშის საათის მსგავს ფიგურაზე, არ ესმის, რომ ეს ყველაფერი გენეტიკაზეა დამოკიდებული. სწორედ ის არის პასუხისმგებელი, თუ როგორი იქნება ჩვენი წელი. თუმცა არსებობს საიდუმლო ვარჯიში, რომელიც ბუნების მოტყუებაში დაგეხმარებათ. ეს არის ვაკუუმი. პაპარაცის დღევანდელ სტატიაში გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მუცლის ვაკუუმი, რომ წელი იყოს თხელი.
მეგობარმა, რომელსაც შესაშური ფიგურა აქვს მითხრა, რამდენად სასარგებლოა ვაკუუმი თხელი წელისთვის. ასეთ მარტივ ვარჯიშს ჩვენს ფიგურაზე ნამდვილი სასწაულის მოხდენა შეუძლია.
როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვაკუუმი: რჩევები წვრილი წელისთვის
ვაკუუმი არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის განივი კუნთის დამუშავებას. საქმე ისაა, რომ განივი კუნთი მდებარეობს ღრმად მუცლის ღრუში. სწორედ ეს კუნთია პასუხისმგებელი წვრილ წელზე. ამავდროულად, ის არ მუშავდება მუცლის სტანდარტული ვარჯიშებით.
სწორედ ამ კუნთის დასამუშავებლად მიმართავენ ვაკუუმურ ვარჯიშს. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ტონუსის გაზრდას, რაც მუცელს უფრო ბრტყელს და აზიდულს ხდის. ვაკუუმი მოქმედებს როგორც მუცლის დაჭიმვა, რომელიც იქმნება სუნთქვის პრაქტიკის წყალობით.
სხვათა შორის, ეს ვარჯიში ხალხისთვის ცნობილია უკვე მრავალი წლის განმავლობაში. მაგალითად, არნოლდ შვარცენეგერი ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 60-70-იან წლებში თავის წვრილი წელის მთავარ მიზეზად ვაკუუმს ასახელებდა. მაგრამ ის არ იყო ვაკუუმის აღმომჩენი. ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური პრაქტიკაა ჰატა იოგაში.
ვაკუუმის სარგებელი მუცლისთვის
ვაკუუმის სარგებელი ორგანიზმისთვის კოლოსალურია. შედეგი შესამჩნევია უკვე გამოყენების პირველი კვირის შემდეგ. სხვათა შორის, წვრილი წელის გარდა, ვაკუუმის შემდეგ სხეულში სხვა სასიამოვნო ცვლილებსაც იგრძნობთ.
- ხერხემალი ძლიერდება.
- მცირდება წელის ტკივილი, რომელიც მუდმივი უმოძრაო ცხოვრების წესით არის გამოწვეული.
- უმჯობესდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა.
- უმჯობესდება შინაგანი ორგანოების სისხლით მომარაგება.
- ხდება მენჯის ღრუს ორგანოებში სტაგნაციის პროცესების პრევენცია.
- იქმნება დამამშვიდებელი ეფექტი.
ვაკუუმის შესრულების ტექნიკა
ვაკუუმური ვარჯიში მიეკუთვნება სუნთქვით ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს განივი კუნთების იზომეტრიულ შეკუმშვას. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის არეში ცხიმოვანი ნადების „დაწვას“ და ამავდროულად არ ახდენს დატვირთვას სახსრებზე.
ფიზიოლოგიური მახასიათებლებისა და ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით, ვაკუუმი შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე პოზიციაში:
- ზურგზე დაწოლილი;
- ოთხზე დგომით;
- იატაკზე ჯდომით;
- დგომით.
თუ ახლახან იწყებთ ვაკუუმის დაუფლებას, უნდა სცადოთ ამის გაკეთება მწოლიარე მდგომარეობაში. მინიმალური ფიზიკური მომზადებით, შეგიძლიათ სცადოთ ვაკუუმის შესრულება ოთხზე დგომით. ჯდომით და დგომით შესრულება თქვენთვის შესაფერისი იქნება, თუ სპორტული აქტივობები თქვენთვის ჩვეულებრივი რამ არის.
დამწყებთათვის რეკომენდებულია 3-დან 10-მდე მიდგომის შესრულება, სუნთქვის შეკავებით, 10 წამის განმავლობაში. სუნთქვის აღსადგენად დასვენებას 20 წამამდე სჭირდება. თანდათან გაზარდეთ სუნთქვის შეკავების დრო 40 წამამდე და შეამცირეთ დასვენების დრო.
არ დაგავიწყდეთ, რომ ვაკუუმი უნდა გააკეთოთ მკაცრად უზმოზე. საუკეთესო დროა გაღვიძებისთანავე, საპირფარეშოში შესვლის შემდეგ და უზმოზე.
ვაკუუმის შესრულების ტექნიკა მწოლიარე მდგომარეობაში
- 1.დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები დადეთ სხეულის გასწვრივ ან თეძოებზე. ამ შემთხვევაში, სხეულის ყველა კუნთი უნდა იყოს მოდუნებული.
- 2. ამოისუნთქეთ ნელა, იგრძენით, რომ ფილტვები დაცარიელებულია ჰაერისგან.
- 3. დაიწყეთ მუცლის მოზიდვა ხერხემლისკენ და მუცლის კედელი მაქსიმალურად დაძაბეთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მუცელი შიგნიდან ხერხემალზეა მიმაგრებული. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში, ჩასუნთქვის გარეშე.
- 4. ამოისუნთქეთ მუცლის მოდუნების გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში კიდევ 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაიწყეთ ჩასუნთქვა, შეუშვით ჰაერი ფილტვებში მცირე პორციებად.
- 5. აღადგინეთ სუნთქვა და გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე.
ვაკუუმი ოთხზე დგომით
ვარჯიშის ეს ვერსია შესაფერისია უფრო მომზადებული ადამიანებისთვის. მიზეზი ისაა, რომ, გარდა თავად ვარჯიშის შესრულებისა, მოგიწევთ ბრძოლა მიზიდულობის ძალასთან, რომელიც მუცელს მუდმივად დაბლა დაწევს.
- 1. დადექით ოთხზე, გაასწორეთ ზურგი. ხელისგულები მთლიანად უნდა იყოს იატაკზე.
- 2. შემდეგ შეეცადეთ ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი, მუცლის დაჭიმვისას. შეეცადეთ მუცელი მაქსიმალურად შესწიოთ ნეკნების ქვეშ. ამავდროულად, ოდნავ მოამრგვალეთ ზურგი, მაგრამ ბეჭები არ შეაერთოთ.
- 3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩაისუნთქეთ მშვიდად და ნელა. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ.
როგორ გავაკეთოთ ვაკუუმი ჯდომისას
ვარჯიშის ეს ვერსია საშუალებას გაძლევთ გააქტიუროთ კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის წონასწორობაზე. სწორედ ისინი ინარჩუნებენ ჩვენს ჩონჩხს კარგ ფორმაში.
- 1. უნდა დაბრძანდეთ ბრტყელ ზედაპირზე ისე, რომ ზურგი არაფერს ეყრდნობოდეს. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე.
- 2. პირველ რიგში, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შეეცადეთ აავსოთ მთელი თქვენი ფილტვები ჰაერით.
- 3. ახლა ნელა ამოისუნთქეთ პირით. ამავდროულად, დაიწყეთ მუცლის შეწევა, კუნთების დაჭიმვით. როდესაც ფილტვებში ჰაერი აღარ დარჩება, შეეცადეთ ჭიპი მისწიოთ ხერხემლისკენ და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.
- 4. ამის შემდეგ ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ, ცოტა დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ვაკუუმის ტექნიკის შესრულება დგომით
- 1. დადექით სწორად, გაისწორეთ ზურგი. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე.
- 2. ვარჯიშის გასაადვილებლად, ხელები თეძოებზე დაიდეთ, მუხლებიდან 10 სმ-ის სიმაღლეზე. ამავდროულად, ზურგი ოდნავ მოამრგვალეთ.
- 3. ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეეცადეთ მეტი ჰაერი შეუშვათ ფილტვებში.
- 4. ახლა გააკეთეთ მაქსიმალური მკვეთრი ამოსუნთქვა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შესწიოთ მუცელი და გასწიოთ მუცლის წინა კედელი ხერხემლისკენ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.
- 5. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ. თუ გსურთ კიდევ უფრო გაირთულოთ დავალება, შეასრულეთ სავარჯიშო სრულიად სწორი ზურგით, ხელები თეძოებზე დაიდეთ.
ვაკუუმი შერწყმული ბოდიფლექსთან
ვაკუუმის ეს ვერსია განსხვავდება სუნთქვის მეთოდით. სუნთქვის ტექნიკა ნასესხებია ბოდიფლექსის სისტემიდან. გამოცდილი სპორტსმენების აზრით, ბოდიფლექსის სისტემის სუნთქვა ვაკუუმისგან უფრო სერიოზული შედეგების მიღწევას უწყობს ხელს.
- 1. ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით. ამავდროულად, მუცელი უნდა იყოს მოდუნებული.
- 2. ამის შემდეგ, სწრაფად და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
- 3. შემდეგ ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი პირით. ამ შემთხვევაში ფილტვები მთლიანად უნდა გაწმინდოთ ჰაერისგან, თითქოს გამოდევნოთ.
ვაკუუმის შესრულების უკუჩვენებები
- რაც არ უნდა სასარგებლო იყოს ვაკუუმი მუცლისთვის, მასაც აქვს უკუჩვენებები.
- შარდსასქესო სისტემის დაავადებები;
- მენსტრუაცია;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
- წყლული;
- ორსულობა;
- პოსტოპერაციული პერიოდი.
შეასრულეთ ვაკუუმი ძალიან გააზრებულად და შეგნებულად. თვალყური ადევნეთ, როგორ გრძნობთ თავს და შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაკეთება მცირედი დისკომფორტის შემთხვევაშიც კი. თუ რაიმე მიზეზით ვაკუუმი არ არის თქვენთვის შესაფერისი, სცადეთ მოშვებული მუცლის მოშორება სხვა გზით.
