რეკომენდებულია, რომ ვარჯიშები რეგულარულად ყოველ კვირას შეასრულოთ. ასე ახალგაზრდობის, მოქნილობის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას შეძლებთ.
ამ ასაკში ქალებში ცვლილებები ძალიან შესამჩნევია, რადგან ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, ჰორმონები კი მერყეობენ. ცვლილებების უგულებელყოფის ნაცვლად 40 წლის შემდეგ ქალებმა რიგი ფიტნეს ვარჯიში და ძალოვანი ვარჯიში უნდა შეასრულონ. კარგი ფორმების შესანარჩუნებლად, ძვლების სიმკვრივის მხარდასაჭერად, კუნთოვანი მასის გასაზრდელად და დაბერების პროცესების შესამცირებლად ვარჯიში აუცილებელია.
ყურადღება ვარჯიშების სწორად შესრულებაზე და არა სიჩქარეზე გააკეთეთ. შედეგად, ნელი მოძრაობით დაზიანება შემცირდება. 40 წლის შემდეგ სხეული ნელა შუშდება, ხოლო მყესები უფრო თხელია, ამიტომ არ იჩქაროთ. ნელი და შეუპოვარი ვარჯიშით ამ რბოლას მოიგებთ.
მაღალ ეფექტურ პროგრამებს მოერიდეთ
40 წლის შემდეგ ქალებისთვის ძალოვანი ვარჯიში ტიპიური ვარჯიშისგან განსხვავდება. ასაკთან ერთად სირბილს და ხტუნვებს სხეული, განსაკუთრებით სახსრები და ძვლები ნაკლებად იტანს. შედეგად, მუხლების, ზურგის ტკივილი და სხვა უსიამოვნება შეგაწუხებთ.
ძალოვანი ვარჯიშის უპირატესობა
ძალოვანი ვარჯიშების რეგულარული შესრულების ფიზიოლოგიური უპირატესობა კუნთების ზომის და ტონუსის ზრდას, ასევე ძვლების სიმკვრივის ზრდას მოიცავს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომელთაც ოსტეოპოროზის და მტვრევადი ძვლების განვითარების რისკი აქვთ.
მენოპაუზის შემდეგ ესტროგენის დონე მცირდება. ესტროგენი არის ჰორმონი, რომელიც ძვლებს იცავს. ძალოვანი ვარჯიში ძვლების გასამკვრივებელი ერთ-ერთი მეთოდია.
კუნთების მოცულობის ზრდამ შეიძლება ნივთიერებათა ცვლას ის იმპულსი მიანიჭოს, რასაც ამ წლებში ბუნებრივი შენელება ახასიათებს. ამასთან ვარჯიში ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობას, თვითშეფასებას, თავდაჯერებულობას და ძალას ზრდის.
ფიზიკური ვარჯიში ტვინში სისხლის ნაკადს ზრდის, რაც საღი გონების შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.
სხვა უპირატესობას მე-2 ტიპის დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკის შემცირებას წარმოადგენს. ძალოვანი ვარჯიში კარგ ძილთან არის დაკავშირებული, ასევე თავს უფრო ახალგაზრდულად გაგრძნობინებთ.
5 ვარჯიში, რომლებიც 40 წლის შემდეგ ქალებმა ყოველ კვირას უნდა შეასრულონ.
1. ფეხების აწევა
ფეხების აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც მთავარი ძალის გასავითარებლად გამოიყენება. ყველაფერი, რაც გჭირდებათ, იოგის ხალიჩაა.
- ზურგზე დაწექით, ფეხები შეერთებული და გამართული გქონდეთ.
- ფეხები ზემოთ ასწიეთ.
- ნელ-ნელა ფეხების იატაკზე დადება დაიწყეთ, სანამ იატაკიდან 10 სმ-თი დაშორებული არ იქნებით და ამ პოზაში 5-15 წამით გაჩერდით.
- ფეხები ასწიეთ და ვარჯიში გაიმეორეთ.
2. ჩაჯდომები
ეს ძალიან ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც დუნდულებს, ოთხთავა კუნთებს და მყესებს ავარჯიშებს.
- ისე დადექით, რომ ფეხები მხრებზე ოდნავ უფრო მეტად გაშლილი გქონდეთ. გასწორდით.
- მხრები უკან გადასწიეთ.
- ხელები წინ გამართეთ და 90 გრადუსიანი კუთხით გადააჯვარედინეთ.
- მუხლებში მოხრა დაიწყეთ.
- მხრები და მკერდი გამართული გქონდეთ.
- დაიხარეთ მანამ, სანამ დუნდულები მუხლების დონეზე არ აღმოჩნდება.
3. ნაბიჯები
ეს ძალიან კარგი ვარჯიშია ზურგის და ფეხის ტონუსისთვის.
- სხეულის ზედა ნაწილი გამართეთ, მხრები უკან და მოდუნებული გქონდეთ. ნიკაპი ზემოთ მიმართული.
- ერთი ფეხი წინ გადადგით, შემდეგ ჩაიმუხლეთ და მუხლით იატაკზე 90 გრადუსი შექმენით. თქვენი წინა მუხლი ტერფის გასწვრივ უნდა იყოს, ხოლო უკანა იატაკს არ უნდა ეხებოდეს.
- რამდენჯერმე გაიმეორეთ.
4. პლანკა
ეს ვარჯიში ცენტრალური კუნთების გაძლიერებაში დაგეხმარებათ. სტანდარტულად ასე გამოიყურება:
ხელები იატაკზე, პირდაპირ მხრების გასწვრივ და ოდნავ უფრო ფართოთ დაადეთ. იატაკის ერთ წერტილს უყურეთ, რომ კისერი და ხერხემალი გამართული გქონდეთ. ამ პოზაში 20 წამით გაჩერდით.
5. ბერფი
ამ ძლიერ ვარჯიშში თითქმის მთელი სხეულის კუნთია ჩართული. შედეგად გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და მოძრაობის კოორდინაცია უმჯობესდება.
- ხელები იატაკს თქვენს წინ დაადეთ.
- ორივე ფეხით ახტით და პლანკის პოზა მიიღეთ.
- დაბრუნდით, ზემოთ ახტით და ხელები ზემოთ ასწიეთ. ნელა შეასრულეთ. 1-2 გამეორებით დაიწყეთ.
