ყველა ქალი ოცნებობს წვრილ წელზე. სავარჯიშო დარბაზში ჩაწერა სავალდებულო არ არის დახვეწილი ფორმების მისაღწევად, მით უფრო, რომ ყველას არ აქვს თავისუფალი რამდენიმე საათი სავარჯიშოდ. მსუბუქი ვარჯიშები წვრილი წელისთვის სახლში შეგიძლიათ შეასრულოთ და მიიღოთ საოცარი შედეგი. „პაპარაცი“ გიამბობთ, რა უნდა გააკეთოთ ამისთვის.
როგორ შეასრულოთ ვარჯიშები წვრილი წელისთვის
ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების გახურება არ დაგავიწყდეთ. ამისთვის საკმარისია ტანის და კისრის 10-ჯერ აქეთ-იქეთ მხარეს მიბრუნება, სირბილი და ადგილზე ხტუნვა. მოთელვის ეტაპი არ გამოტოვოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაუხურებელი კუნთების დაჭიმვის და მიკროტრავმის რისკი გაიზრდება. სასმელი წყალი ააგროვეთ, რომ ვარჯიშის დროს ორგანიზმში სითხის მარაგი შეავსოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენ გარშემო საკმარისი სივრცეა, რომ არაფერს შეეჯახოთ.
ვარჯიში 1
- საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ზურგი გაასწორეთ, ხელები ხელისგულებით კეფაზე მოათავსეთ, იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ.
- მარჯვენა მუხლი აწიეთ და მარცხენა იდაყვს შეეხეთ ისე, რომ ხელისგული თავს არ მოაშოროთ. ამასთან ტანით ოდნავ შემოტრიალდით. მუცლის ირიბი კუნთების და პრესის კუნთების დაჭიმვას იგრძნობთ. იგივე მეორე მხარეს შეასრულეთ.
- თავიდან ვარჯიში ნელა შეასრულეთ, კონცენტრირდით კუნთების შეგრძნებებზე. როცა ვარჯიშს შეეგუებით, ტემპს აუჩქარეთ. პროფესიონალები ამ ვარჯიშს მცირე ნახტომით ასრულებენ. თითოეულ მხარეს 10-15-ჯერ გაიმეორეთ.
ვარჯიში 2
- ამ ვარჯიშისთვის მცირე საყრდენი დაგჭირდებათ. მაგალითად, სკამი ან დივანი. მისკენ მარცხენა მხრიდან დადექით. ოდნავ უკან დაიწიეთ და მარცხენა ტერფი საყრდენს დაადეთ ისე, რომ ფეხი მუხლში არ მოიხაროს. დივნის საპირისპირო მიმართულებით გადაიხარეთ.
- ეცადეთ, რაც შეიძლება დაბლა დაიხაროთ, რომ წელის და მუცლის კუნთები კარგად გაიჭიმოს. ამასთან საყრდენი ფეხი მუხლში არ მოხაროთ. სუნთქვა აკონტროლეთ. ამოსუნთქვაზე დაიხარეთ, ჩასუნთქვაზე გაიმართეთ. ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10-15-ჯერ შეასრულეთ.
ვარჯიში „წისქვილი“
- საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრებზე უფრო ფართოდ გაშალეთ, მუცელი დაჭიმეთ და ზურგი წინ გადახარეთ, ხელები მხრების დონეზე და გვერდებზე გაშალეთ.
- ზამბარისებრი მოძრაობით მარცხენა ხელით მარჯვენა ტერფისკენ მიიწიეთ და პირიქით. ერთ მხარეზე ორი ზამბარის შესრულების შემდეგ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და იგივე მეორე მხარეს შეასრულეთ. ამასთან ფეხები უმოძრაოდ უნდა იყოს. ერთი ვარჯიშისთვის თითოეულ მხარეს 12 ორმაგი ზამბარის შესრულება საკმარისია.
გაწელვა წვრილი წელისთვის
- ზემოთ ჩამოთვლილი აქტიური ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ეს სტატიკური ვარჯიშია. ვარჯიში წვრილი წელისთვის მსუბუქი გაწელვით დაასრულეთ. ასე კუნთების ტკივილს და მიკროტრავმას თავიდან აიცილებთ.
- დასაწყისისთვის მარცხენა ფეხი გვერდზე ღრმად გაწიეთ. მუხლი მოხრილია. მარჯვენა ფეხი გამართული. მარცხენა ხელისგული დადეთ იატაკზე ტერფის მახლობლად, ტანი ზემოთ მოატრიალეთ. ამავე მიმართულებით გაშალეთ მარჯვენა ხელი და თავი მოაბრუნეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში და იგივე მარჯვენა მხარეს გაიმეორეთ.
როგორც ხედავთ, სახლში წვრილი წელის ვარჯიშების შესრულება რთული არ არის. ვარჯიშის დაწყება გვიანი არასდროს არის, თუნდაც მანამდე სპორტით დაკავებული არასდროს იყავით. უფრო მეტიც, ამ ვარჯიშების შესრულებას დიდი დრო და აღჭურვილობა არ სჭირდება. კვირაში ორჯერ მაინც შეასრულეთ და დადებით შედეგს დაინახავთ.
