დუნდულების ვარჯიში ფორმის შესანარჩუნებლად და კუნთების გამაგრებისთვის საუკეთესო არჩევანია.
ამასთან, მისი შესრულება ძალიან მარტივია – არც დრო სჭირდება ბევრი და არც სპორტდარბაზი.
სხვა მხრივ, დაუვიწყეთ კომპლექსური ვარჯიშები – ერთი მარტივი მოძრაობაც საკმარისია.
~ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის ქვედა ნაწილის მოდელირებაში, ყოველდღიური რუტინის გარეშე.
დუნდულების ვარჯიში იდეალური ფორმისთვის ნამდვილად შედეგიანია
ზოგჯერ დუნდულების ვარჯიში გაცილებით მეტს ნიშნავს, ვიდრე უბრალოდ ფიზიკური დატვირთვა.
მაგალითად, ის ამკვრივებს კუნთებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
ამასთან, კუნთის ელასტიურობა პირდაპირ მოქმედებს ვიზუალურ სილამაზეზე.
შედეგად, თქვენი ფიგურა უფრო მკაფიო მოხაზულობას იღებს.
რატომ არის ~ვარჯიში აუცილებელი დუნდულის კუნთის ელასტიურობისთვის
შედარებით მსუბუქი დატვირთვაც კი ხელს უწყობს კუნთების გააქტიურებას და ელასტიურობის შენარჩუნებას.
ეს ვარჯიში ამ მხრივ უმნიშვნელოვანესი საშუალებაა, განსაკუთრებით ზედმეტი ცხიმის შესამცირებლად.
ამასთან, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება კანს უფრო ტონუსიანს ხდის.
გარდა ამისა, რეგულარული მოძრაობა ამცირებს კუნთების ჩამოშვების რისკს.
დუნდულების სილამაზეს არა მხოლოდ მისი ზომა არამედ ფორმაც განსაზღვრავს.
დუნდულების მოცულობა იდეალურად მაშინ ითვლება, როდესაც ისი გარშემოწერილობა მიახლოებით მკერდის გარშემოწერილობის ტოლია, კონკრეტულად: ზომა (სანტიმეტრებში), გაყოფილი 2 ზე და პლიუს 10 სანტიმეტრი.
თუმცა რა იდეალურიც არ უნდა იყოს ეს მაჩვენებელი, თუ დუნდულები დაბლაა ჩამოწელილი ან მათი გარშემოწერილობა მსუბუქად გაზრდილია მოცულობაში, მაშინ დუნდულების არეს ლამაზს ნამდვილად ვერ ვუწოდებთ.
იმისათვის, რომ დუნდულებს ლამაზი მოხაზულობა მივცეთ ან შევინარჩუნოთ, ძალიან მნიშვნელოვანია შევინარჩუნოთ კუნთების ელასტიურობა.
ძალიან ეფექტურა დუნდულების და ბარძაყის არეს კუნთების შემდეგი ვარჯიშები.
ამ ვარჯიშების შესრულება პრაქტიკულად ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ.
მოიხარეთ წელში ისე, რომ შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე და გამართული ხელებით მიეყრდენით კედელს.
წამოიწიეთ მარჯვენა ფეხის თითის წვერებზე, ხოლო მარცხენა ფეხი ამოწიეთ მაღლა და დაჭიმეთ მაქსიმალურად.
გიამეორეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 15-ჯერ. მეტი თვალსაჩინოებისთვის დააკვირდით მთავარ ფოტოს.
მნიშვნელოვანია ეს ვარჯიშები დღეში 2 ჯერ გაიმეოროთ – დილით და საღამოს. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულების დროს არ უნდა მოხაროთ ფეხები მუხლებში.
დაინტერესდით სხეულის სხვა არეების გამკვრივებითაც?
იხილეთ მხოლოდ ერთი მარტივი ვარჯიში ლამაზი მუცლისთვის — სცადე 14-დღიანი თამასის გამოწვევა.
ხშირად დასმული კითხვები “დუნდულების ვარჯიში”-ს შესახებ
- რა სიხშირით უნდა შევასრულოთ ეს ვარჯიში?
საუკეთესო ეფექტისთვის, დუნდულის ვარჯიში დღეში ორჯერ უნდა განმეორდეს – დილით და საღამოს. - შეიძლება თუ არა დუნდულის ვარჯიში მუხლის პრობლემების დროს?
ზოგადად, დუნდულის ვარჯიში უსაფრთხოა, მაგრამ ამ შემთხვევაში ექიმის კონსულტაცია აუცილებელია. - რამდენად სწრაფად ჩანს შედეგი დუნდულის ვარჯიშის დაწყების შემდეგ?
პირველი ცვლილებები ხშირად ორი კვირის შემდეგ ჩნდება. ამასთან, თანმიმდევრულობა გადამწყვეტია.
მოლოდინი და შედეგები დუნდულების ვარჯიშის შესრულებისას
- პირველ ეტაპზე, დუნდულების ვარჯიში აუმჯობესებს კუნთების ტონუსსა და სისხლის მიმოქცევას.
- ამასთან, უკვე რამდენიმე დღეში იგრძნობთ მოძრაობაში სიმსუბუქესა და მოქნილობას.
- დროთა განმავლობაში ფორმა შესამჩნევად გამოკვეთილი ხდება.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, შედეგი კვირის ბოლოსვე შეინიშნება, თუმცა ეს ინდივიდუალურია.
- მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ყოველდღიური გამეორება და კუნთის სტაბილური დატვირთვა.
- დასაწყისისთვის საკმარისია 10–15 გამეორება თითო ფეხზე.
- კონტრასტულად, არასწორი შესრულება ან არასრულად დაჭიმული მოძრაობა აფერხებს პროგრესს.
- დამატებით, მუხლის მოხრა ან დაღლილობის იგნორირება იწვევს არასასურველ დატვირთვას.
- დასასრულს, ფორმა მიიღწევა მხოლოდ სწორ ტექნიკასა და რუტინაზე დაყრდნობით.
დასკვნა რედაქციისგან “დუნდულების ვარჯიში”-ს შესახებ
კვლევის თანახმად, “Effects of Gluteal Muscle Training on Lower Body Strength” ადასტურებს, რომ დუნდულების ვარჯიში აძლიერებს ბარძაყისა და დუნდულის კუნთებს.
კვლევაში მითითებულია, რომ მხოლოდ 2-კვირიანი რეგულარული ვარჯიშიც კი იწვევს ვიზუალურ ცვლილებებს.
გარდა ამისა, “Impact of Bodyweight Exercises on Gluteal Activation” აღნიშნავს, რომ მარტივი მოძრაობებიც საკმარისია ფორმის შესაცვლელად.
ავტორები ხაზს უსვამენ სწორი ტექნიკის მნიშვნელობას კუნთების აქტივაციისთვის.
დასასრულს, “The Role of Resistance Training in Aesthetic Body Shaping” აჩვენებს, რომ სწორად დატვირთული დუნდულების ვარჯიში ხელს უწყობს ცელულიტის შემცირებას.
შედეგად, ეს მეთოდი ეფექტურია როგორც ვიზუალურად, ასევე ჯანმრთელობისთვის.
დაიწყე დუნდულების ვარჯიში დღესვე – გაუზიარე რჩევა მეგობრებს, დატოვე კომენტარი და შეინახე მომავლისთვის.
